اطلب من الطبيب المعالج لك التعليمات الخاصة بكيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح، واسأله عن ملاحظاته بشأن ما إذا كنت تستخدم العضلات المناسبة أم لا. بمجرد أن تتعلم الطريقة الصحيحة، يمكنك القيام بتمارين كيجل بمفردك في أي وقت، سواء كنت جالسًا على مكتبك أو مسترخيًا على الأريكة. للمساعدة في منع تقدم التدلي الأمامي، يمكنك أيضًا تجربة تعديلات نمط الحياة هذه: علاج الإمساك والوقاية منه. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف. تجنب رفع الأحمال الثقيلة، وارفع الأحمال بشكل صحيح. عند الرفع، استخدم ساقيك بدلاً من الخصر أو الظهر. السيطرة على السعال. احصل على علاج للسعال المزمن أو التهاب الشعب الهوائية، ولا تدخن. التحكم في وزنك. علاج هبوط المثانة بدون جراحة – زيادة. تحدث مع الطبيب المعالج لك لتحديد وزنك المثالي والحصول على المشورة بشأن إستراتيجيات إنقاص الوزن، إذا كنت بحاجة إليها. الاستعداد لموعدك حدد موعدًا طبيًّا مع طبيب العائلة أو طبيب أمراض النساء إذا كانت لديك علامات التدلي الأمامي للمثانة أو أعراضها التي تزعجك أو تتداخل مع أنشطتك الطبيعية. إليك بعض المعلومات لمساعدتك على الاستعداد لموعدك الطبي ومعرفة ما يمكن توقعه من طبيبك. ما يمكنك فعله دوِّن أيّ أعراض ظهرت عليك ومدتها.
• تمرين لتقوية عضلات الفخذ الداخلية: تقويه عضلات الفخذ الداخلية تساعد في تقوية عضلات الحوض الداخلية، ويمكن عمل تقوية لهذه العضلات عن طريق وضع كرة أو منشفة بين الفخذين، ثم ضمي الفخذين مع الضغط على الكرة لمدة ١٠ ثواني ثم استريحي، يمكنك تكرار التمرين ٣ أو ٥ مرات، كل جلسة يمكنك عمل التمرين من وضع الجلوس أو النوم على الظهر مع ثني الركبتين. • تمرين تقوية عضلات الحوض الداخلية الخلفية: يجب عليكِ تقوية عضلات الحوض الداخلية الخلفية كجزء من تمارين كيجل عن طريق أن تتخيلي بأنكِ ترغبين بحبس الريح من الخلف، قومي بضم العضلات الخلفية لمده ١٠ ثواني ثم استريحي يمكنك تكرار التمرين تدريجياً مع الوقت. • ملاحظات خاصة بتمارين كيجل: 1. يجب تكرار كل تمرين لمدة ثلاثين ثانية على الأقل. 2. تظهر نتائج تمارين كيجل بعد مضي أسبوعين إلى ثلاثة من ممارستها.
يجب تكرار التمرين عشر مرات عن طريق القبض لخمس ثوان والاسترخاء لعشر ثوان، وهكذا على أن تتم زيادة الضغط تدريجيًا في كل مرة يتم فيها ممارسة التمارين حتى تصل مدة الضغط إلى عشر ثوان، مع الحرص على تكرار التمرين ثلاث مرات باليوم. ينصح برفع الساقين قليلًا لمدة خمس ثوان واسترخائها لمدة عشر ثوان، إذ أن هذه الطريقة تعد من أفضل أوضاع تمارين كيجل. 4 كل يوم معلومة طبية معلومات هامة عن تمارين كيجل توجد مجموعة من المعلومات الهامة عن هذه التمارين التي تساعدك في الحصول على أفضل نتيجة، ومن ضمن هذه المعلومات الآتي: يمكنك ممارسة تمارين كيجل عندما تكونين مشغولة بمجرد معرفتك بمكان عضلات قاع الحوض يمكنك ممارسة التمارين في أي وقت، فقد تستطيعين ممارستها أثناء تناول الغداء، أو في السيارة أو المكتب، أو حتى عند الاسترخاء على الأريكة كما يمكنك القيام بها أثناء فحص بريدك الإلكتروني، إلا أنه لا يجب ممارستها في حالات سلس البول. يمكنك طلب المساعدة في حالة عدم القدرة على تحديد عضلة الحوض، أو ممارسة التمارين بشكل سليم يمكنك طلب المساعدة من طبيبك، حتى يساعدك على تحديد العضلة بواسطة جهاز التحفيز الكهربائي. يمكنك ملاحظة تحسن حالتك في غضون شهور تعمل هذه التمارين على منع الإصابة بمشاكل المسالك البولية، وقد تلاحظين تحسنا كبيرا في غضون أربعة إلى ستة أسابيع وفقًا لتقارير معاهد الصحة القومية، لذا لا تيأسي إذ تأخر الأمر قليلًا، فهذه التمارين فعالة جدًا.
تجربة ناجحة في التدوين العيوب: 1. الكثير من الورق: على الرغم من كافة الإيجابيات التي ذكرناها إلا أن هذا الاتجاه في التدوين يزعج المهتمين بالشأن البيئي! فسهولة التخلص من الأوراق التي لم نعد نحتاجها يسبب هدرًا في الورق والأحبار، مما يشكل خطرًا على الأشجار التي يصنع منها الورق وتهديدًا عليها نتيجة عمليات التصنيع، وبالتالي فهو يضر بالبيئة بشكل أو بأخر. تعليم بشكل أفضل: استراتيجية تدوين الملاحظات للتعلم النشط. يصعب قراءتها أحيانًا: إن أخذنا بعين الاعتبار سرعة المتحدث مع كثرة النقاط التي يذكرها وطول جُمله، فقد تُضطر إلى الاستعجال في الكتابة، وبالتالي قد يتحول "تفسير" خط يدك إلى مشكلة حقيقية حين تحاول قراءة ما كتبته في وقت لاحق. ويزداد الأمر سوءًا كلما زاد الفاصل الزمني بين وقت تدوين ملاحظاتك ووقت قراءتها؛ حيث سيعني ذلك -بلا شك- أنك ستكون قد نسيت بعض التفاصيل وهو ما يصعب عليك الأمر أكثر. معلومات أقل: عدا عن الاستعجال في الكتابة، قد تسبب سرعة المتحدث وكثرة المعلومات ومحاولتك اللحاق بما يقول في ضياع بعض الجمل والكلمات، أو ربما تتخطاها عمدًا حين تشعر بالتعب؛ مما يفقدك الكثير من المعلومات الهامة للغاية. التدوين الرقمي: المميزات: 1. السرعة: نحن في عصر التكنولوجيا، وبالتالي أصبح من البديهي أن نحفظ أماكن الحروف على لوحات المفاتيح؛ مما يعني أن سرعتنا وقدرتنا على الكتابة أصبحت أفضل.
والمفاجأة أنني قد عثرت على فيديو للعالم توني بوزان بنفسه وهو يتحدث عن الخرائط الذهنية التي قام بتطوريها في حد وصلت الى ما هي عليه الآن. شاهد الفيديو من هنا: tony buzan يقوم بشرح كل ما يخصل الخرائط الهنية 2- ما هي الخريطة الذهنية؟ هذه الخارطة أو ال mind map هي عبارة عن شبكة من الرسومات توجد على ورقة بيضاء و تتضمن هذه الرسمة الصور, الرموز, الألوان والكلمات المتوافقة مع مفاهيم صديقة للدماغ والتي تهدف الى ضبط وتخزين المعلومات. مما يؤدي في النهاية الي تنظيم أفكارنا بشكل شامل ومختصر ليساهم بسهولة في تذكرنا للأشياء والموضوعات القديمة. أسباب تدوين الملاحظات للطلاب في عملية التعليم – e3arabi – إي عربي. الخرائط الذهنية هي عبارة عن انعكاس للشبكة العصبية بالمخ, وتسمى الخارطة بالذهنية لأنها توضح طريقة عمل ذهن الإنسان. كما أنه قد تجد أيضا أن لها العديد م ن المسميات مثل: الخرائط الدماغية الخرائط المعرفية المخطط الذهني شجرة المفاهيم شجرة الموضوعات. تعتبر الخرائط الذهنية أيضا أداه للتعبير عن وجهة نظر وتفكير الإنسان، يتم هذا من خلال استبدال الكلمات بالصور و الرسومات التي تنشط أجزاء معينة من الذاكرة, مما يؤدي الى تذكر كل المعلومات المرتبطة بالموضوع المستهدف في الخارطة. 3- أهمية Mind Maps: أهمية الخرائط الذهنية الخرائط الذهنية تعمل على استخدام معظم امكانيات المخ, حيث أن التفكير يكون بواسطة الجانب الأيمن والأيسر للمخ.
هناك استراتيجيات فعالة لتدوين المحاضرات الجامعية (Getty) يعتقد كثير من الطلاب في المرحلة الجامعية أن تدوين الملاحظات خلال المحاضرات أمر مملّ جداً، إلى جانب كونه غير مهم. حتى إن بعضاً منهم يغفل عن تدوين الملاحظات لما يقوله المحاضر تماماً، وبعض آخر يقوم بالاعتماد على زملائه في الكلية. لكن في الواقع تعد كتابة الملاحظات أمراً ذا أهمية بالغة، إذ إنه يؤثر على مقدار تعلم الطلبة، بالإضافة إلى النتائج التي يحصلون عليها. أهمية تدوين الملاحظات للطلاب في عملية التعليم – e3arabi – إي عربي. إن الفكرة الشائعة عن تدوين الملاحظات خلال المحاضرات هي محاولة تتبّع ما يقوله المحاضر وكتابته حرفياً في كراس المحاضرة، لكن تلك الطريقة تعدّ غير مجدية، وذلك وفقاً لأحد الأبحاث المنشورة في مجال ا لتعلم ، إذ أوضحت نتائج ذلك البحث أن الطلبة الذين يدوّنون ملاحظاتهم بطريقة أكثر تنظيماً وتفاعلية يكونون أكثر فهماً للمعارف التي يحصّلونها مقارنة بأولئك الطلبة الذين يكتبون ما يقوله المحاضر حرفياً فقط. لذا ينبغي على الطلبة تعلّم كيف يقومون بتدوين الملاحظات خلال المحاضرة كمهارة أساسية. لذا اخترنا لكم خمس استراتيجيات ضرورية من أجل تدوين ملاحظات بجودة عالية. 1- دوّن ملاحظاتك باستخدام الأقلام تشير الأبحاث إلى أن استخدام القلم والورقة لتدوين الملاحظات أفضل من استخدام الحاسوب الآلي أو الأجهزة اللوحية ، إذ إن عملية الكتابة باليد في حد ذاتها تتضمّن أن يقوم المخ بعمليات أعمق لتلخيص وتنظيم وفهم المعلومات المكتوبة، بينما النقر على لوحة المفاتيح يميل إلى كونه مجرد نسخ للمعلومات.
هل ساعدك هذا المقال؟
لا تحتاج إلى النقل: حين نكتب الملاحظات يدويًّا نحتاج للعودة من جديد وتحويلها إلى صيغة رقمية لكي تسهل علينا عمليات الحفظ والاستذكار، وكذلك تقديم البحوث والمشروعات المطلوبة، على عكس التدوين الرقمي الذي نجد فيه ملفاتنا جاهزة. التنظيم: لا يمكننا أن ننكر أن التدوين الإلكتروني يساعدك على أن تكون منظمًا (دون الحاجة لحمل مليون ورقة معًا! )، كما أنه وسيلة ممتازة لترتيب الدروس وتصنيفها، وضمان عدم فقدها. العيوب: 1. التشتت: إن كنت تكتب على حاسبك/ هاتفك/ جهاز اللوحي، فهذا يرفع من احتمالية تشتتك، فالإشعارات التي تنبثق بين وقت وآخر مصممة لتجعلك تنظر إليها رغم إرادتك، وهو ما قد يفوّت عليك تدوين بعض الملاحظات المهمة. التكنولوجيا غير مأمونة الجانب: حدث الأمر معي أكثر من مرة، فكثيرًا ما كنت أكتب مشروعًا دراسيًّا أو مجرد مقال عادي، لأرى التكنولوجيا وهي تخذلني: ينقطع تيار الكهرباء، تفرغ البطارية، بدلًا من الحفظ أضغط على زر الإلغاء وغيرها كثيرًا من المشكلات التي أعرف أنك مررت ببعضها سابقًا. البطء وفقدان بعض الكلمات: إن حدث وأخطأت في التدوين وراء المتحدث، فقد تستسهل العودة لتمحو موضع الخطأ وتعيد كتابته وللأسف حينها ستفقد المزيد من المعلومات؛ لأنك ببساطة فوتها عليك في تلك الثواني، وبالتالي قد ينتهي بك المطاف وقد أغفلت عددًا من الجمل المهمة.