2. تمرين كرانش المعدة مع رفع الساقين (Stomach crunch with legs raised) يستهدف التمرين عضلات أسفل البطن ويمكن أدائه أثناء الاستلقاء على الظهر ورفع الركبتين والأرداف وفق الخطوات التالية: الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مستوي مع الأرض أثناء مباعدة الفخذين ووضع اليدين على الصدر. سحب الركبتين ببطء باتجاه الصدر أثناء ثنيها بمقدار 90 درجة حتى ترتفع الأرداف عن الأرض. الحفاظ على الوضعية لبضع ثواني وثم النزول ببطء. ويجب مراعات عدم ثني الرقبة باتجاه الصدر خلال النهوض. 3. تمرين بلانك الجانبي (Side plank) يستهدف التمرين عضلات أسفل الظهر والجذع وينفذ من خلال تعديل خطوات تمرين بلانك باستخدام يد وقدم واحدة ويمكن أداء التمرين وفق التالي: الاستلقاء على الجانب بالاستناد على المرفق أو الكوع. فرد الساقين جيداً لتشكل خط مستقيم مع الرأس. استخدام اليد لرفع الجسم بعيداً عن الأرض بحيث يكون الجسد في وضع مستقيم. تمارين شد البطن للمبتدئين. الحفاظ على الوضعية لمدة 5 إل 10 ثواني. تكرار التمرين لمدة 8 إلى 10 مرات. ولتنفيذ التمرين بالشكل الأمثل يجب الحفاظ على الوركيين مشدودين، وعدم ترك الجسم ينحني للأسفل بالإضافة لإمكانية إجراء التمرين بنسخة أسهل عن طريق وضع الركبتين على الأرض.
راعي أن تكون ساقيك مشدودة. أحرص أن تكون المسافة بين قدميك في اتساع وركيك. شد جذر جسمك واستمر على هذا الوضع لمدة ١٠ ل ٣٠ ثانية. اثني ركبتيك حتى تلمس الأرض، وذلك بالتبادل مع الركبتين؛ حتى تستهدف عضلات البطن بشكل خاص. تمرين الطحن crunches يُعد تمرين الطحن واحدًا من أفضل تمارين لشد البطن بسرعة، كما يعمل على تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر، ويشمل التمرين الخطوات التالية: استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك. أحرص أن تكون المسافة بين قدميك بمحاذاة مفصل الورك. ضع يديك أسفل رأسك. تمارين لتنحيف البطن للمبتدئين. أرفع الجزء العلوي من ظهرك، بحيث تكون المسافة بين ذقنك وصدرك وكأنك تحمل كرة تنس تحت ذقنك. عد بالجزء العلوي من ظهرك للأرض مرة أخرى. ابدأ التمرين بمجموعة واحدة من ٨ إلى ١٢ عَدة. تنبيه: مارس هذا التمرين بحرص أو استعن بمدرب مختص، إذا كنت تعاني من آلام الحوض أو آلام أسفل منطقة الظهر.
وخطوات التمرين تكون: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك. ملامسة الكعب للأرض، واليدين على جانبي رأسك. الكتفين منخفضين لتجنب التوتر. وضع الظهر مستقيم على الأرض. الإستمرار لمدة ٢٠ دقيقة. تكرار التمرين ٥ مرات. شاهد أيضاً: جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf بنتائج سريعة ومبهرة في 4 أيام ما هى أفضل تمارين بطن للمبتدئين؟ أفضل تمارين بطن للمبتدئين تكون: ضغط الدراجة أثناء الوقوف. تمرين اعتصام. تعديل سحق الدراجة. تمارين البطن للمبتدئين للنساء. سبايدر بلانك كرانش. بعد الإنتظام في تمارين بطن للمبتدئين التي نصحناك بها، سوف تجد الفرق واضح قبل وبعد التمارين، وسوف تساعدك أيضاً في الحفاظ على صحتك، ولياقة بدنك بالكامل. ________________________________________________________________________ المصادر: Dailyburn حبيبة خالد Esraa Ibrahim 468 المشاركات 0 تعليقات كاتبة متألقة وتمتلك العديد من المقالات في مجموعة من المجالات من ضمنها مجال الرياضة والياقة البدنية ومجالات السياحة في اذربيجان
الجسر استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، والقدمين مستوية على الأرض، والرجلين متباعدتين بمقدار عرض الورك. ارفعي مؤخرتك ببطء وارجعي عن الأرض. العودة إلى وضع البداية. كرري التمرين من 4 إلى 8 مرات. تمرين الكوبرا استلقِ على بطنك وراحتي يديك منبسطة بجوار كتفيك. يجب وضع مرفقيك داخل القفص الصدري. ارفعي رأسك وعنقك عن الأرض، لكن ليس كثيراً حتى لا يُجهد أسفل ظهرك. شدي سرتك كما لو كنتِ تحاولين رفع حوضك عن الأرض. تمارين عضلات البطن للمبتدئين لشد البطن فى اقل من اسبوع - فن التفكير. كرري التمرين من 4 إلى 8 مرات. تمرين الانحناء الأمامي قفي وأنتِ مباعدة قدميك من 3 إلى 4 أقدام ويديكِ على وركيك. مدي ذراعيك فوق رأسك وانحني للأمام بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على ظهرك مسطحاً. كرري التمرين من 4 إلى 8 مرات. [4] ولأن صحتك تهمنا، لا تنسى القيام بتمارين الإحماء لتجنب أي إصابات عضلية، ولأخذ فوائد التمارين الكاملة لشد البطن، عليكم بالقيام بالتمارين بشكل صحيح، وإن لم تعرفوا الكيفية، بإمكانكم التواصل مع المدربين، أو مشاهدة المدربين المعتمدين على اليوتيوب. لا تيأس ولا تستسلم من التمارين، قد تكون شاقة، ولكنها ليست بجمال جسمك وشكل شد البطن الذي ستحصلون عليه.
شد عضلات البطن باتجاه النخاع الشوكي، مع المحافظة على الظهر والحوض ثابتين. مد ذراعك الأيمن إلى الأمام، وساقك الأيسر إلى الخلف. اثني ركبتك اليسرى وذراعك الأيمن، حتى يلامس كلٌ منهما الأخر. عد إلى وضع البداية، ثم كرر نفس الخطوات لنصف الجسم الأخر. أبدا التمرين بمجموعة واحدة من ١٢ عَدة.
مدير شرطة الرياض اللواء عبدالعزيز الزمامي الفي القبض عليه أمس ومعه عدد من قيادات الشرطة منهم العقيد مقبل ندي الشملاني العنزي مدير شرطة العليا بداعي تورطهم في قضايا فساد، كان اللواء عبد العزيز الزمامي مدير شرطة الرياض قد أقيل من منصبه خلال الأيام القليلة الماضية، وقد جاء ذلك في إطار الحملة التي تقودها المملكة العربية السعودية لمكافحه الفساد. مدير شرطة الرياض اللواء عبدالعزيز الزمامي القبض على مدير شرطة الرياض ووكيل وزارة الداخلية. القبض على وافدين تورطا في إيواء عمالة منزلية لتأجيرها للغير في الرياض (فيديو) | الرياض - شرطة_الرياض. وبجانب إلقاء القبض على مدير شرطة الرياض اللواء عبدالعزيز الزمامي، فقد نشرت تقارير صحفيه أيضاً تفيد بإلقاء القبض على وكيل وزارة الداخلية السابق أحمد السالم بداعي تورطه في صفقات فساد بلغت قيمتها مائة مليار ريال سعودي، يذهب جزء كبير منها إلى صفقة توريد بعض المعدات والأجهزة الأمنية لجامعه الملك فهد بن عبدالعزيز الأمنية، كما تم اتهام أحمد السالم أيضاً بعدد قضايا فساد منها استغلال السلطة والنفوذ في إدخال بعض الأفراد إلى الكليات العسكرية دون أن تتوافر لديهم شروط القبول فيها. كما تم اتهام أحمد السالم أيضاً وكيل وزارة الداخلية بإهدار الأموال العامة في مشروع إنشاء مباني الأمن العام، وقد قدرت قيمة الأموال المهدرة بمبلغ 26 مليار ريال سعودي، هذا بالإضافة إلى اتهامه بالفساد في صفقة دروع تم استيرادها لوزارة الداخلية، كل هذا القضايا والمبالغ الطائله المهدرة كانت سبب وراء تحرك الأجهزة الأمنية في إلقاء القبض على مدير شرطة الرياض اللواء عبدالعزيز الزمامي ووكيل وزاره الداخلية.
سارقو بطاريات ساهر والعبث بها في قبضة رجال الأمن. (الأمن العام) تمكَّنت شرطة محافظة رفحاء، من القبض على مواطنَيْن لاعتدائهما على أجهزة رصد آلي (ساهر) والعبث بها وسرقة بطارياتها، ومقيم من الجنسية الأفغانية، ضبط بحوزته 7 بطاريات، وتم استردادها، وإيقافهم واتخاذ الإجراءات النظامية بحقهم، وإحالتهم إلى النيابة العامة.
سعادة رئيس تحرير جريدة الجزيرة السلام عليكم ورحمة الله وبركاته: بكل تقدير واحترام,, اطلعت على ما كتبه (د, ابراهيم العيسى والاستاذة سلطانة السديري والاستاذة جهير المساعد) في الصحافة المحلية وعلّق عليه بعض القراء عن الوضع الامنى في مدينة الرياض وتركزت الكتابة على جريمة السرقة وأشار بعض منها الى وقائع سرقات حدثت لمنازل في مدينة الرياض وتفسيرنا لما احتوت عليه مضامين الكتابة في مجملها العام انه عتب على رجال الامن ولكن بأسلوب قد يولد الازعاج وعدم الطمأنينة في نفوس المجتمع وخاصة من سيقرأ او يطلع على تلك المقالات. وتوضيحاً للحقائق,,, فانه يسرني في هذا المقام تقديم الشكر لكل من كتب او علّق على هذا الموضوع لإدراكي أن اهدافه نبيلة وتنم عن المواطنة الحقة,, واود ان اوضح بعض الحقائق عن هذا الموضوع.
صرّح المتحدث الإعلامي لشرطة منطقة الرياض، بأن نتائج المتابعة الأمنية لجرائم التزييف والتزوير وإجراءات البحث والاستدلال عن المتورطين فيها، أسفرت -بفضل من الله- عن الإطاحة بخمسة متهمين (سعودي، وسوداني، وسوري، واثنين من الجنسية المصرية)، تتراوح أعمارهم بين العقدين الثالث والرابع؛ وذلك بعد توافر الدلائل على امتهانهم تسويق العملات المزيفة، وضُبِط في حوزتهم (٦٥٠٠) ستة آلاف وخمسمائة دولار أمريكي مزيف، وقد جرى إيقافهم وإحالة القضية لفرع النيابة العامة. وشرطة منطقة الرياض إذ تعلن عن ذلك، لتؤكد حرص وزارة الداخلية على أمن الوطن والمواطن والمقيم، وأن الجهات الأمنية ستعمل بقوة وحزم وصرامة لردع كل من تسول له نفسه المساس بأمن المجتمع وسلامته واستقراره. أخبار قد تعجبك
ولكن الذي يؤسفني ان تعاون المواطن والمقيم ما زال محدودا,, حتى عندما يكون المواطن والمقيم هو المتصرف لاي موقف,, فقد لا يكون واضحاً في الإدلاء بالمعلومات والحقائق التي تساعد رجل الامن في أداء مهامه او قد يكون مُبالغا في تلك المعلومات وبهذا يساعد في تضليل رجل الامن. وعلى سبيل المثال رجل يعطي سيارته لصديقه ويغيب بها يوما او يومين,, ثم يذهب لمركز الشرطة يبلغ عن سرقة سيارته دون الافصاح لمن سلم سيارته. وآخر يترك منزله بمحتوياته الثمينة,,, ويغادر المدينة دون تحصين المنزل او وضع رقيب او حتى إبلاغ جاره,, ثم يأتي بعد مدة زمنية يبلغ عن سرقة منزله. وثالث يجعل مدخراته في غرفة النوم ثم يترك للخدم حرية التجول في هذا المنزل وامامهم تلك المقتنيات الثمينة - وعندما يسرقها السارق لا يخلف اثرا، ويحاول رجل الامن ان يبحث في مجال ان السرقة ربما حدثت بفعل شخص من داخل المنزل فيغضب صاحب المنزل ويؤكد على براءة من في المنزل لثقته المفرطة بهم. جريدة الرياض | شرطة البدائع تلقى القبض على شخص أطلق النار على مدير أحد مراكز الشرط بالقصيم. وغير هذا من المواقف لا يتسع المجال لذكرها. إذاً يظل دور المواطن,, محدودا في هذا الجانب لان جريمة السرقة من الجرائم التي يشترك في مسئوليتها المواطن والمقيم ورجل الامن,, كما ان للاسرة وللمدرسة وللمسجد وللجامعة ولوسائل الاعلام دورا في مكافحة ومحاربة هذه الجريمة,, إذا اخذ كل منهم على عاتقه مسئوليته في تأصيل الوازع الديني في نفوس الجميع والوقوف على الاسباب الاسرية والاجتماعية والاقتصادية ومحاولة إيجاد الحلول لها وبهذا يتحقق التكاتف وتزول الرذائل.
التقى معالي المستشار بالديوان الملكي أحمد قطان، اليوم، معالي وزيرة الخارجية في جمهورية كينيا راشيل أمامو، وذلك خلال زيارته الرسمية للعاصمة الكينية نيروبي. القبض على مدير شرطة الرياض. وجرى حظيت الحملة الوطنية للعمل الخيري التي انطلقت الجمعة الماضية إثر صدور الموافقة الملكية الكريمة؛ بحجم تبرعات استثنائي تجاوز 300 مليون ريال في أول 48 تنطلق بمشيئة الله تعالى مساء اليوم الجمعة 7 رمضان 1443هـ الحملة الوطنية للعمل الخيري في نُسختها الثانية، التي وافق خادم الحرمين الشريفين الملك سلمان أعلن صاحب السمو الملكي الأمير محمد بن سلمان بن عبدالعزيز آل سعود ولي العهد نائب رئيس مجلس الوزراء رئيس مجلس الشؤون الاقتصادية والتنمية – زار صاحب السمو الملكي الأمير محمد بن سلمان بن عبدالعزيز ولي العهد نائب رئيس مجلس الوزراء وزير الدفاع اليوم المسجد النبوي في المدينة المنورة. انطلاقاً من سعي المملكة العربية السعودية المستمر لدعم السلام والاستقرار في اليمن، والتوصل لحل سياسي شامل بين الأطراف اليمنية لتحقيق السلام والتنمية والازدهار لليمن وشعبه الشقيق. ترحب المملكة بإصدار الرئيس اليمني عبدربه منصور هادي وفقاً للدستور اليمني والمبادرة الخليجية وآلياتها التنفيذية إعلاناً بإنشاء مجلس القيادة الرئاسي لاستكمال تنفيذ مهام المرحلة الانتقالية، وتفويضه بكامل صلاحيات رئيس الجمهورية وفق الدستور والمبادرة الخليجية وآليتها التنفيذية.
وقال: إن شرطة منطقة الحدود الشمالية تتقدم بالشكر والتقدير إلى كل من ساهم في تقديم العون والمساندة من أجل إحقاق الحق وفك غموض هذه القضية، كما تتقدم إلى أسرة المتوفى بالتعازي الحارة، وأن يلهم ذويه الصبر والسلوان.