قد يوفر أي نوع من أنواع الشوفان، مثل الشوفان المقطّع أو الكامل، وجبة رائعة قبل التمرين. تناول دقيق الشوفان المضاف إليه الزبيب والموز المهروس والتين وقليل من العسل. 2- مخفوق البروتين أبلغت العديد من الدراسات عن إمكانية استهلاك البروتين قبل التمرين لتعزيز الأداء الرياضي. إن تناول مشروب البروتين (في الماء أو الحليب قليل الدسم) قبل التمرين مباشرة يمكن أن يزيد من تخليق البروتين العضلي وهو أفضل وجبة صباحية قبل التمرين. 3- الموز يعتبر الموز أفضل وجبة في الصباح قبل التمرين. يحتوي الموز على ضعف عدد الكربوهيدرات مقارنة بالفواكه الأخرى، مثل التفاح والبرتقال، مما يعني أنها وجبة خفيفة أكثر أهمية ويمكن أن تغذي التمرين لفترات طويلة. إن تناول نصف موزة مع زبدة الفول السوداني هو في الواقع طريقة جيدة لإضافة بعض البروتينات والدهون إلى وجبتك قبل التمرين. قد يساعد ذلك في استقرار مستويات السكر في الدم خلال التمرين. يمكنك إضافة شرائح الموز إلى بعض الحليب قليل الدسم أيضًا. 4- كل الحبوب الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات معقدة تحزم الطاقة. يتم إطلاق الكربوهيدرات ببطء في مجرى الدم وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
في الساعات الثلاثة قبل تمرينك، تحتاج إلى تزويد جسمك بالمغذيات التي تحافظ على مستويات طاقتك وترفع أدائك وتزيد من كتلتك العضلية وحرق الدهون. نقدم إليك 5 نصائح تغذية يمكنك اتباعها قبل التمرين لتستفيد منه أكثر وتحقق هدفك ببناء جسم رشيق وقوي. #1- تجنّب الكربوهيدرات لتخسر المزيد من الدهون في حال عدم أدائك الكثير من تمارين الكارديو المكثفة يومياً أو لم يكن لديك هدف لرفع أداء التحمل، فإنك لا تحتاج إلى الكربوهيدرات قبل التمرين للحصول على الطاقة. في حال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن تأكل فيه كل ساعتين أو 3 ساعات، تكون عضلاتك مليئة بالجليكوجين وقادرة على تزويدك بالطاقة اللازمة خلال تمرينك. تناول الكربوهيدرات قبل التمرين أو خلاله يؤدي إلى إبطاء عملية حرق الدهون في جسمك. بدل تناول الكربوهيدرات قبل التمرين، تناولها بعد التمرين. هذا هو الحل الأفضل لأن معدلات حرق الطاقة في الجسم ترتفع بعد التمرين، وهكذا يقوم جسمك بحرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر. علاوة على ذلك، سيستفيد جسمك من الكربوهيدرات لإعادة تزويد عضلاتك بالجليكوجين بدل من تخزينها على شكل دهون. #2-تناول البروتين لتتجنب انهيار العضلات يساعدك تناول البروتين قبل التمرين على تثبيط انحلال البروتين في العضلات وعلى تحفيز التمثيل الحيوي للبروتين (أي بناء العضلات).
سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو اكتسابه ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من البروتين هو المفتاح الرئيسي. تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين إلى أن سعراتك الحرارية اليومية يجب أن تتكون من: 10 إلى 35 بالمائة من البروتين 45 إلى 65 في المائة من الكربوهيدرات 20 إلى 35 بالمائة من الدهون الحصة اليوميه الموصى بها من البروتين هو 0. 8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ، تشير الدراسات ، إلى أن الرياضيين يستفيدون من تنازل المزيد من البروتين لزيادة نمو العضلات. وان أولئك الذين يرفعون الأوزان باستمرار أو يقومون بتمارين المقاومة يستفيدون من تناول 1. 3 إلى 1. 8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. هذا يعني أن الرجل النشط الذي يبلغ وزنه 81 كيلو يجب أن يستهلك حوالي 106 إلى 144 جرامًا من البروتين يوميًا لنمو العضلات. يجب أن تستهلك المرأة النشطة التي تزن 64 كيلو ما بين 83 و 114 جرامًا من البروتين يوميًا. هل هناك وقت مثالي لاستهلاك هذا البروتين؟ في حين أن الوصول إلى الكمية اليومية الإجمالية هو الأكثر أهمية ، تشير الأبحاث إلى أن توقيت البروتين يمكن أن يحدث فرقًا. تختلط الدراسات حول ما إذا كان تناول البروتين مباشرة بعد التمرين له تأثير مفيد على نمو العضلات.
يمكن أن تكون مخفوقات البروتين طريقة مناسبة لزيادة تناولك للبروتين ، خاصةً عندما لا يمكنك الحصول على ما يكفي من خلال الطعام وحده. هل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات آمنة؟ يمكن للأشخاص الأصحاء شرب مخفوقات البروتين بأمان. ومع ذلك ، لم يتم تصميم المخفوقات لتحل محل الوجبات. من الأفضل استخدامها بين الوجبات ، وإذا كنت تفضل ذلك ، في فترات التدريبات الخاصة بك. يخشى الكثير من الناس أن تناول مكملات البروتين مع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يضر بصحتهم. ذلك لأن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد ارتبطت خطأً بأمراض الكلى وهشاشة العظام. ومع ذلك ، لا يوجد دليل يشير إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يسبب ضررًا للأشخاص ذوي الكلى السليمة. حتى أولئك الذين يتناولون باستمرار أنظمة غذائية غنية بالبروتين ، مثل رافعي الأثقال ، يتمتعون بكلى صحية. على العكس من ذلك ، يرتبط النظام الغذائي الغني بالبروتين بتحسين صحة العظام. قد يكون هذا بسبب أن البروتين يزيد من كثافة المعادن في العظام ويقلل من خطر كسور العظام ، خاصةً عندما يقترن بتمارين القوة. لذلك ، ما لم يرشدك طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل إلى الحد من تناولك للبروتين بسبب حالة طبية ، فلا داعي للخوف من اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
وقال مؤلفو الدراسة: "تسلط هذه النتائج الضوء على تأثير استهلاك HP-MR أثناء وبعد جلسة التمرين على استقلاب الطاقة، وإحساس الشهية، وعلامات الدم الأيضية للبالغين الأصحاء ذوي الوزن الطبيعي من كلا الجنسين، وتوفر نظرة ثاقبة للدور المحتمل لهؤلاء الأشخاص مجتمعين ضمن استراتيجيات إدارة الوزن ".
فوائد الدوم للنساء الدوم له فوائد عديدة للنساء فهو يساعد في علاج تأخر الإنجاب لديهم، وهذا عن طريق عمل وصفة مهمة وجيدة، وهي أن تقومي بإضافة معلقة كبيرة من الدوم الناعم مع معلقة كبيرة من العسل الأبيض الصافي ويتم تناوله كل يوم، الدوم لها استخدامات عديدة مثل علاج ضربة الشمس عن طريق تناوله وهي نيء أو يمكن تناوله عن طريق وضع معلقة على كوب ماء مغلي ويترك ليبرد ثم يتم تناوله. الدوم يتم دخولها في أشياء كثير للصناعات مثل أخذ أوراق الشجر لصنع حبال وسلاسل، ويأخذ خشب شجرة الدوم في صناعات النجارة، ويتم استخدامه في العديد من الدهانات وصبغات الألوان، ويتم دخوله في صناعة معجون الأسنان. فوائد الدوم في علاج الأمراض: الدوم لما لديه من فيتامينات وحديد ومعادن عديدة يدخل في علاج الأمراض العديدة لما فيه من فوائد في علاج: فوائد الدوم لمرضى السكري: هو مفيد جداً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكر، فهو يعمل على رفع نسبة السكر بالدم، وهذا بسبب حدوث نقص كامل أو متوسط في هرمون الأنسولين وهذا ما يتم إفرازه من غدة البنكرياس بسبب مشاكل بوظائف الغدة البنكرياسية، ولهذا يحدث نقص في نسبة هرمون الأنسولين بالدم ويرتفع نسبة السكر عند المصابين بالسكري.
تدعم فوائد الدوم للرجال صحتهم الجنسية، نظرا لإحتوائها على مجموعة مهمة من الفيتامينات والمعادن مثل " فيتامين ب1، ب2 ، ومعدن المغنسيوم، الفسفور و الكالسيوم". تعرف على فوائد الدوم للرجال تحديداً: تفيد الصحة الجنسية للرجل: تفيد ثمار الدوم الحياة الجنسية للرجال، حيث تقوم بتنظيم أفراز هرمون الذكورة "التستيستيرون"، وحل الإضطرابات والمشاكل المتعلقة بالقدرة الجنسية حيث تقوم: بزيادة عدد الحيوانات المنوية. علاج نقص هرمون الذكورة " التستيستيرون" لتصله إلى معدله الطبيعي حتى لا تتأثر صحة الرجل الجنسية. الدوم علاج البروستاتا: تفيد ثمار الدوم في علاج مشكلة تضخم البروستاتا عند الرجال، والتي تعد من أكثر الأمراض شويعا، خاصة لمن تخطب سن الخمسين. يقي من الإصابة بالصلع المبكر: تحمي ثمار الدوم الرجال من الإصابة بالصلع في مراحل شبابهم وبالعمر المبكر، حيث تعالج مشاكل الشعر المختلفة من تقصف وتساقط الشعر. من خلال فركه بفروة الرأس بمنقوع ثمرة الدوم. بعد فوائد الدوم للرجال ماهي فوائد الدوم العلاجية أو للصحة ؟ لثمار الدوم الكثير من الفوائد المتعلقة بالصحة، خاصة بيما يتعلق بالوقاية من الأمراض فضلا عن فوائد الدوم للرجال التي ذكرت سابقا.
أهم فوائد عصير الدوم: 1- غني بمضادات الأكسدة: يحتوي الدوم على الأكسجين التفاعلي ، والنيتروجين التفاعلي اللذان يحاربان الجذور الحرة ، ويساعدان على إنتاج الطاقة ، وتجديد الخلايا ، وتعمل الإنزيمات المضادة للأكسدة على إزالة الإجهاد التأكسدي ، تعمل كذلك على تحسين الحالة العامة للجسم ، وتأخير أعراض الشيخوخة ، وتعمل مادة الفلافونويد ، ومادة الكومارين ، واللجينين على حماية الإنسان من أعراض الإجهاد التأكسدي. 2- غني بالفيتامينات ، والعناصر الغذائية: عن دراسة لأهم الثمار فائدة للإنسان ، وجد أن ثمار الدوم من أغنى الثمار بالعناصر الغذائية ، فتحتوي على عدد كبير من الفيتامينات ، إضافة للبروتين ، والأحماض الدهنية ، كما أظهرت الأبحاث إحتواء الدوم على كميات هائلة من السابونين ، والكومارين ، والفلافونويدات. 3- يعمل على ضبط ضغط الدم المرتفع: يمكن لأكل ثماره أن يعمل مباشرة على خفض ضغط الدم المرتفع ، ومن الممكن شرب عصيره ليقوم بنفس الغرض ، وخاصة بعد الإفطار مباشرة. 4- يحسين صحة العين: بالمداومة على عصير الدوم في شهر رمضان ، يعمل على تقليل الإصابة بأمراض العيون ، وتحسين الوضع الحالي لهما ، وخاصة أن من الممكن أن يؤثر عدم تناول الأطعمة الصحية في شهر الصيام ، على إلحاق أضرار بالجسم.