يواجه كثيرٌ من الأشخاص مشكلة فى نوعية الأطعمة التى يتناولونها بعد ممارسة الرياضة فى الجيم، حيث يخافون من تناول أطعمة تحتوى على سعرات حرارية عالية وهو ما يعنى زيادة فى الوزن مرة أخرى، فى هذا التقرير نقدم 5 أطعمة صحية يجب أن تتناولها بعد ممارسة الرياضة، بحسب موقع " Prevention ". وتساعدك هذه الوجبات الخفيفة بعد التمرين على بناء العضلات واستعادة طاقتك من جديد بعد التمرين، حيث يحتاج الجسم إلى تناول المزيد من البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة بعد ممارسة التمارين. ويساعد البروتين على إصلاح العضلات المرهقة، بينما تعمل الكربوهيدرات على تجديد كل الطاقة التي استخدمتها في صالة الألعاب الرياضية، وللحصول على أفضل النتائج، تناول البروتينات والكربوهيدرات بنسبة 1: 3، بحيث يكون 1 جرام من البروتين لكل 3 جرامات من الكربوهيدرات. أطعمة صحية تناولها بعد ممارسة الرياضة الحمص المشوى يحتوى الحمص المشوى على البروتين والكربوهيدرات التى يحتاجها الجسم بعد ممارسة الرياضة، بنسبة 1:3 التى ذكرناها سابقاَ، حيث يحتوى على 6 جرامات من البروتين لكل 20 جراما من الكربوهيدرات. المكسرات المكسرات من أفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين، حيث تحتوى على الدهون الصحية، ويستخدم الجسم هذه الدهون كمصدر رئيسي للوقود أثناء التدريبات منخفضة الكثافة، مثل اليوجا والبيلاتس.
كذلك الأطعمة التي تحتوي على بروتينات عالية، لأنها تعمل على تحسين أداء العضلات، وتحد من آلام العضلات الناتجة عن التمرينات عالية القوة، خاصة إن كنت تستخدم الأوزان الثقيلة خلال التمرين. ومن الأطعمة التي تحتوي على بروتينات عالية الحليب ومنتجات الألبان، وكذلك مسحوق البروتين الصحي، والحمص والبيض. الأطعمة التي ينصح بتناولها بعد التمرين يحتاج الجسم بعد التمرين إلى أكلات تحتوي على نسب عالية من البروتينات لحاجته إلى الأحماض الأمينية التي تساهم في بناء الأنسجة العضلية، والتي تساعد الجسم على زيادة أو فقدان الوزن، حسب نوعية التمرين. وأفضل الأطعمة للحصول على البروتين والأحماض الأمينية بعد التمرين، هو البروتين الحيواني بشكل خاص، مثل اللحوم والدجاج، وأسماك التونة، فضلاً عن منتجات الألبان كالحليب والبيض. الكربوهيدرات تلعب دوراً مهماً في نشاط الجسم بعد التمرين، تحديداً بعد تمرينات المقاومة التي تعتمد على حركة ونشاط الجسم وسرعة ضربات القلب، كالجري والسباحة، والتي يحتاج الجسم بعدها إلى نسب من الكربوهيدرات ليستعيد نشاطه مرة أخرى، بالحصول على مادة الغلايكوجين الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات، كالمعكرونة، والبطاطا الحلوة، وحليب الشوكولاتة، والشوفان والفواكه كالتوت والأناناس، والخضراوات الورقية.
كما أن تناول أطعمة تحتوي على كربوهيدرات وبروتينات يحفز إفراز الأنسولين في الدم، وبالتالي تحسين نشاط الجسم، وأداء العضلات وقوتها. الماء الماء لا غنى عنه قبل وبعد الجيم الماء والسوائل عموماً، لا غنى عنها في النظام الغذائي، ولكن تزداد أهميتها عندما يتعلق الأمر بالذهاب إلى الجيم، ويجب تناولها بكل الأوقات سواء قبل أم بعد وأثناء التمرين، لأنها تعمل على تحسين نشاط الجسم، وتعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء التمرين. الوقت الأنسب لتناول الأطعمة قبل وبعد الجيم يفضل ممارسة التمرينات الرياضية بعد تناول الوجبات الكاملة على الأقل بساعتين أو 3 ساعات، ولكن يمكن الحصول على سناك بسيط في الصباح كتناول موزة واحدة أو 3 تمرات، أو شرب كوب قهوة، قبل التمرين بنصف أو ربع ساعة، فقد يمد الجسم بالطاقة. ويمكن أيضاً ممارسة التمرينات الرياضية على معدة خاوية، والتي تناسب أكثر الأشخاص الذين لديهم قوة تحمل عالية، ويرغبون في نزول الوزن. بعد التمرين يمكن تناول وجبتك بعد التمرين بحوالي نصف ساعة إلى ساعة، حتى تهدأ ضربات القلب، ويسهل على الجسم امتصاص الفيتامينات والمعادن الموجودة بالأطعمة التي تتناولها، وحتى لا يتسبب بأي مشاكل أو آلام في المعدة، خاصة بعد تمرينات البطن.
إليك بعض وصفات السلطة الصحية... - الزبادي مع الشوفان. - ساندوتش تونة مع خبز بني. - الخضروات الورقية الداكنة مثل الفجل والجرجير. - البيض. ________________________________________ ما هي مراحل فقدان الوزن خلال الرجيم؟ ثانيًا: الأطعمة التي يجب تناولها بعد ممارسة الرياضة لتقوية العضلات إذا كنت تبحثين عن طرق لاكتساب العضلات، فإن الأطعمة التي يجب أن تتناولينها بعد التمرين يجب أن تكون مليئة بالدهون الصحية غير المشبعة، والتي ستساعدك على إعادة بناء الدهون حول عضلاتك. البروتين والكربوهيدرات مهمان كما أنهما يساعدان في عملية التعافي بعد التمرين. تعمل الكربوهيدرات أيضًا على استعادة انخفاض المناعة بعد التمرين التي قد تحدث... - البطاطس. - المكرونة. - توست مع زبدة الفول السوداني والموز. - الزبادي مع القرفة أو اللوز أو مزيج من المكسرات. - البطاطا الحلوة (يمكنك تقديمها مع السالمون المشوي). - التفاح مع زبدة اللوز أو الفول السوداني. - كينوا مع خضار على البخار. - أرز مع خضار سوتيه. - أفوكادو على توست من الحبوب الكاملة. مصدر الصورة الرئيسية: انستجرام @marthastewart أهم أسئلتكم فيما يتعلق بالصحة والرشاقة سوف نجيبكم عليها في الحال!
للحفاظ على رطوبة كافية لممارسة الرياضة، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي: تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريبًا (من 473 إلى 710 ملليلترات) من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين. تناول نحو نصف كوب إلى كوب واحد (118 إلى 237 ملليلترًا) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. عدل الكمية حسب حجم جسمك والطقس. تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريبًا (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل (0. 5 كيلوغرام) من الوزن تفقده خلال التمرين. الماء بشكل عام أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة. لكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة، فتناول مشروبًا رياضيًّا. فالمشروبات الرياضية قد تفيد في الحفاظ على توازن الكهارل بجسمك وتمنحك المزيد من الطاقة نظرًا لاحتوائها على كربوهيدرات. دع الخبرة تكون دليلك ضع في اعتبارك أن مدة نشاطك وكثافته ستحدد عدد مرات تناول الطعام والشراب ونوعيته. فعلى سبيل المثال، ستحتاج إلى المزيد من الطاقة المستمدة من الطعام لتركض في سباق ماراثوني أكثر من تلك التي ستحتاجها للركض أو للسير أميالًا قليلة. وحاول ألا تضيف أي منتجات جديدة إلى نظامك الغذائي قبل القيام بنشاط رياضي طويل الأمد.
حليب قليل الدسم مع الخبز بالمربى. شرائح من التيركي مع خبز الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الخضار. حليب الشوكولاتة قليل الدسم مع قطعٍ من الفواكه. زبادي يوناني قليل الدسم مع التوت. كوبٌ من المشروبات التي تُساعد على التعافي، مع قطعةٍ من الخبز بالمربى. خبز الزبيب مع جبنة القريش، وشرائح الموز. خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة مع الحمص. المُقرمشات المصنوعة من القمح الكامل مع قطعٍ من الجبنة، والتين المجفف. البيض مع خبز التوست، وحبة فاكهة. ساندويتش من زبدة الفول السوداني. [٥] ما هو الوقت المناسب لتناول الأكل بعد التمرين يجب تناول كمياتٍ كافيةٍ من الطعام قبل، وأثناء، وبعد ممارسة التمارين الرياضية، وذلك للمحافظة على مستويات سكر الدم، والوصول إلى أفضل أداءٍ للتمارين الرياضيّة، وتحسين وقت التعافي الذي يحتاجه الجسم، [٦] وتجدر الإشارة إلى أنَّ فترة ما بعد التمرين هي الفترة الأهمّ من حيث التغذية، لأنَّ استهلاك الكمّيات المناسبة من العناصر الغذائية يساعد على بناء الأنسجة العضلية التالفة، واستعادة مخزون الطاقة، إضافة إلى تحسين مكونات الجسم، وتحسين أداء التمرين. [٧] حيث يُنصح بتناول ولو وجبةٍ خفيفةٍ في غضون 15 إلى 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين ، لأنَّ التمارين الرياضية تستهلك كمياتٍ كبيرة من الطاقة، ويصعُب على الجسم التعافي إذا ما لم يتمّ تجديد مخزون الطاقة، [٢] وفي حالة عدم قدرة الشخص على تناول الطعام في غضون 15 إلى 30 دقيقة من التمرين، فيُمكنه تناوله خلال الساعة التي تلي الانتهاء من التمرين.
ذات صلة ما هي المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة أفضل وجبة بعد التمرين الأكل بعد التمرين عند ممارسة التمارين الرياضيّة؛ تَستهلِك العضلاتُ مخزونَ الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) الخاصّ بها كمصدرٍ للطاقة، ممّا قد يؤدي إلى نفاده جزئياً، بالإضافة إلى تحلّل وتلف بعض البروتينات الموجودة في العضلات، [١] ومن الجدير بالذكر أنَّ تمارين التحمّل؛ كالركض، تستهلك كمياتٍ أكبر من الجلايكوجين مقارنةً بتمارين المقاومة كرفع الأثقال، كما يحدث للعضلات بعد تمرينها تمزقاتٍ صغيرة. [٢] لذلك يُحاول الجسم بعد الانتهاء من التمارين إعادة بناء مخزون الجلايكوجين، وإصلاح بروتينات العضلات، ويُمكن أن يساعد تناولُ بعضِ العناصر الغذائيّة بعد التمرين بوقتٍ قصيرٍ على تسريع البناء العضليّ، والتقليل من تحلّل بروتينات العضلات، واستعادة مخازن الجلايكوجين، وتعزيز عملية التعافي بشكلٍ عام، [١] وتجدر الإشارة إلى أنَّ كلاً من البروتينات، والكربوهيدرات ، والدهون ضرورية لتعافي الجسم بعد التمرين. [٢] الوجبات الخفيفة المفيد تناولها بعد التمرين يُعد تناول مزيجٍ من الكربوهيدرات والبروتين معاً؛ مثاليّاً لوجبةٍ رئيسيةٍ أو خفيفةٍ للتعافي بعد التمرين، إذ تساعد الكربوهيدرات على تجديد مخزون الطاقة، بينما يساعد البروتين على إصلاح العضلات، ونموّها، وفي ما يأتي نذكر بعض الأمثلة على وجباتٍ خفيفةٍ تساعد على إعادة بناء العضلات، وتجديد مخازن الطاقة: [٣] [٤] كوكتيل مكوّن من الحليب قليل الدسم، والفواكه، وزبدة المكسرات.
اقرأ أيضًا: ماسكات لتفتيح البشرة السمراء من أول مرة خلطات للوجه طبيعية وسهلة أولا: خلطات للوجه التعبان والهالات السوداء تعتبر مشكلة الهالات السوداء حول العينين من المشاكل التي تؤرق معظم السيدات والفتيات ولذلك نقدم بعض الوصفات التي تساعدك على تفتيح هذه المنطقة بشكل طبيعي الوصفة الأولى: ماء بشر البطاطس المكونات 1 حبة بطاطس غير مطهية. طريقه الاستخدام قومي بتقشير البطاطس وغسلها جيدا ثم بشرها. بعد ذلك قومي بعصر البطاطس لاستخلاص الماء منها. أحضري قطنه واغمسيها في ماء البطاطس. ثم قومي بدهن منطقة تحت العينين عن طريق القطنه. يترك ماء البطاطس على المنطقة مده لا تقل عن 8 دقائق حتى تتشرب الماء جيدا. بعد ذلك يتم غسل الوجه بالماء. خلطات للوجه طبيعية وسهلة.. إليك 5 خلطات لا تستغني عنهم! - مجلة حرة - Horrah Magazine. للحصول على منطقة خالية من السواد يجب تكرار هذه الوصفة بشكل يومي. الخلطة الثانية: الزبادي مع عصير الليمون يعتبر الزبادي من أفضل المواد الغذائية التي تساعد على ترطيب البشرة وكذلك يعمل على التخلص من الهالات السوداء ومحاربه التجاعيد التي تظهر أسفل العينين: المكونات 1 ملعقة كبيرة من الزبادي. 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج. طريقة تحضير واستخدام الوصفة يتم مزج الزبادي مع عصير الليمون بشكل جيد.
اقرأي أيضًا:
بثلاث طرق طبيعية يمكنك الحصول على خلطات تبييض الوجه مضمونه ؛ يمكننا جعل عملية تبييض البشرة الطبيعية أمرًا سهلاً ؛ ومع ذلك ، سيستغرق الأمر عادة شهرًا على الأقل قبل أن ترى اختلافًا واضحًا. هذه طريقة رائعة للتخلص من تصبغ ولون غير مرغوب فيه من الشمس. لن يؤدي استخدام المنتجات الطبيعية إلى تفتيح بشرتك بشكل كبير عن لون بشرتك الطبيعي. لا ننصح إطلاقاً بشراء المنتجات ذات المواد الكيميائية غير الطبيعية لتبييض البشرة بالكامل. فنحن نقدم هنا ثلاثة طرق طبيعية للحصول على خلطات تبييض الوجه. الطريقة الأولى: المواد الغذائية لتبييض البشرة 1- ضع اللبن على بشرتك. خلطات تبييض الوجه بسرعة وسهله - ستات دوت كوم: دليلك في عالم المرأة. يحتوي الزبادي على العديد من المكونات الطبيعية المفيدة للبشرة. كما أنه يحتوي على حمض اللبنيك الذي يحتوي على خصائص التبييض. ما عليك سوى فرك اللبن على بشرتك ، واتركه لبضع دقائق ، ثم اشطفه بالماء الفاتر. لتلاحظ حدوث تغير في بشرة بشرتك ، استخدم هذه الخلطة مرة واحدة يوميًا لعدة أسابيع. ويمكنك استخدام الزبادي العادي بدل اللبن. 2- إنشاء خلطة من البرتقال. تحتوي البرتقال على فيتامين C ، وهو أحد أهم مكونات بشرتك. تحتوي أيضًا على حامض الستريك ، وهي خاصية تبييض طبيعية.
وهو معروف بفوائده لتنظيف البشرة، تفتيح لونها والتخلص من التجاعيد. اخفقي بياض بيضة واحدة جيدًا ثم تضاف ملعقة صغيرة من الزبادي وملعقة صغيرة من عصير الليمون حتى نحصل على خليط متجانس. استخدمي الخليط على بشرة الوجه لمدة 15 دقيقة حتى يجف تمامًا. 6- ماسك اللوز ملعقة من مسحوق اللوز مع ملعقة صغيرة من ماء الورد، فيعمل كتونر طبيعي رائع للبشرة ويعطيكي بشرة نضرة. كما يمكن إضافة 2 ملعقة صغيرة من الحليب كامل الدسم لتحصلي على خليط متجانس. يستخدم الخليط على بشرة الوجه لمدة 15 دقيقة ثم يشطف بالماء الدافئ. 7- خلطة الحليب والعسل وهي جزء أساسي من الروتين اليومي للملكة كليوباتر للعناية بالبشرة. فالحليب الغير مغلي يحتوي على المكونات الأساسية المفيدة للبشرة كالدهون المشبعة، البروتين، الكالسيوم وفيتامين C. أما العسل فهو معروف بخواصه المرطبة للبشرة والمضادة للبكتيريا. ملعقة صغيرة من الحليب مع ملعقة صغيرة من العسل، ثم تضاف ملعقة صغيرة من دقيق الحمص للحصول على خليط متجانس. يستخدم الخليط على بشرة الوجه ويترك لمدة 20 دقيقة، ثم يشطف جيدًا بالماء الدافئ. 8- خلطة البرتقال يحتوي على كميات هائلة من حمض الستريك وفيتامين C ، الذي يعمل على إنعاش البشرة والتخلص من حب الشباب.
يترك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة، ولكن يجب علينا الابتعاد عن منطقة العين. يشطف الوجه بالماء البارد، ويتم تكرار هذه الوصفة حيث إن نتائجها مذهلة وفي وقت قصير. مسحوق خشب الصندل هذه الوصفة أعدت خصيصًا للبشرة الدهنية. حيث يمكننا بسهولة خلط ملعقة كبيرة في الحجم من خشب الصندل والماء، حتى نحصل على عجين متماسك. يتم تطبيق الخليط على الوجه، ونتركه حتى يجف تمامًا، ويتم شطف الوجه بالماء البارد. الزعفران والحليب حيث نقوم بخلط ملعقة كبيرة من الزعفران مع كمية مناسبة من الحليب الخام حتى نحصل على خليط متماسك، ثم نقوم بعمل مساج للوجه بحركات دائرية. نترك الخليط على الوجه يجف لفترة لا تزيد عن 15 دقيقة. يتم غسل الوجه بالماء الفاتر، وهذا الخليط يعد مفيد للغاية في علاج البشرة الجافة. الفراولة والعسل نقوم بهرس 3 حبات من الفراولة، ويتم إضافة ملعقة كبيرة من الحليب والقليل من العسل. يتم وضع الخليط على الوجه، ويتم تركه لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة. يتم شطف الوجه بالماء البارد، ويتم تكرار الوصفة أكثر من مرة في الأسبوع. عصير الليمون والحليب البودرة تعد هذه الخلطة مفيدة للغاية في التخلص من آثار حروق الشمس ، والبقع الداكنة. حيث يتم خلط كمية من الحليب البودرة مع عصير الليمون، حتى نحصل على خليط متماسك.