لطالما كانت عضلات الظهر الدعامة الأساسية التي تبنى من حولها باقي عضلات الجزء العلوي من الجسم، وهي بلا شك إحدى أكبر عضلات الجسم، فكلما استطعت بناء عضلات ظهر قوية ومتينة ومتناسقة، فأنت تخطو بالاتجاه الصحيح للحصول على جسم مثالي وسليم، ونحن هنا لا نتكلم عن الحجم، فمهما كانت غايتك من الذهاب إلى الصالة الرياضية؛ لياقة بدنية، جسم كتناسق، أو حتى ضخامة عضلية، فعليك دائماً الاعتناء بعضلات ظهرك. [1] تمارين ظهر كاملة في الجيم: يمكن الحديث عن أهم تمارين كامل الظهر بالخطوات كما يلي [2] [3]: السحب على الثابت (الرفع على العقلة): أحد أهم وأشهر تمارين الظهر على الإطلاق: تتعلق على العارضة المعدنية (قضيب معدني موازي للأرض) بفتحة بين القبضتين أوسع من فتحة الأكتاف بقليل. ارفع نفسك بتقليص العضلة العضدية إلى الأعلى حتى تصبح العارضة أسفل الذقن. اثبت لبرهة ثم ابدأ بالنزول مقاوماً الجاذبية الأرضية حتى تصل إلى نقطة البداية. كرر الحركة 8-10 مرات، ارتح لدقيقة وكرر التمرين 3-4 مجموعات. تمارين السحب بالكبل: سحب الكبل من وضع الجلوس: ثبت القبضة القصيرة على الكبل من النقطة السفلى. اجلس على مقعد أو على الأرض في مواجهة الكبل السفلي.
وهذا النوع من الأجهزة يسمح للأشخاص بالقيام بتمارين رفع الأثقال وتمارين السكوات لتقوية عضلات اسفل الظهر، وهذا يمكن القول أن تمرين رفع الأثقال هو الأكثر فاعلية لاستهداف هذا النوع من العضلات. تمرين الكرسي الروماني وهو أحد التمارين التي يمكن الاعتماد عليها لتقوية عضلات اسفل الظهر، وهو عبارة عن قطعة من المعدات التي تستهدف مجموعة من عضلات الظهر وتعمل على تمديده بدون أن يتحمل الشخص وزن إضافي، ومن خلال هذا التمرين يضع الفرد مقدمة فخذيه على الوسادة الكبيرة مع مراعاة تأمين قدميه وساقيه بحيث تكون موجودة اسفل الشريط المبطن. يقوم يثني الخصر حتى يتخذ الجسم وضع زاوية بحيث تكون الرأس قريبة من الأرض، وباستخدام عضلات اسفل الظهر يقوم برفع الجذع حتى يكون موازيا تماما مع الساق، ويتم وضع اليد خلف منطقة الرأس طوال الحركة للمساعدة في القيام بهذا النوع من التمرين. ملحوظة هامة:- يجب أن تتم كافة هذه التمارين السالف ذكرها تحت إشراف المدرب الرياضي، تجنباً لحدوث أي مشاكل، لأن حال القيام بها بشكل خاطئ وغير صحيح فإنها قد يتسبب في حدوث بعض الإصابات الخطيرة. وفي الختام تفيد تمارين الظهر فى الجيم في تقوية عضلات الظهر والحصول علي مظهر جمالي وشكل خلفي أكثر جاذبية، علماً بأن هناك العديد من العضلات التي تتكون منها منطقة الظهر، والتي يلزم الحرص علي تمرينها بشكل كامل دون استثناء، ويجب على الشخص دراسة كل تمرين من تمرين الظهر للوقوف علي أياً منها يتناسب معه.
يقوم بالصعود بعد ذلك مع سحب الشريط لأعلي. تمرين Dumbbell Single Arm Row وهذا النوع من التمارين الرياضية يمكن القيام به بمنتهي السهولة اعتماداً على احد مقاعد الجيم والدمبلز، وذلك علي النحو التالي: يقوم الشخص بالاستناد على احد المقاعد بركبة واحدة وذراع واحد. يقوم بوضع الساق الأخرى علي الأرض ويديه الأخرى تكون ممسكة بالدمبل، ومن ثم يبدأ بتحريكه لأعلي وأسفل. تمرين Bent-Over Barbell Rows وهو من التمارين المهمة جداً التي يمكن للفرد القيام بها عن طريق استخدام البار، وذلك علي النحو التالي: يحمل الشخص البار بيديه الاثنين، ويبدأ بالانحناء إلي الأسفل ممسكا به، مع مراعاة أن يكون ذراعيه ممدودة بشكل مستقيم. يقوم برفع البار إلي أعلى مع الحفاظ على وضع الانحناء. يتم تكرار التمرين مرة آخري. تمارين الظهر فى الجيم الأخري تمرين Dead lift وهذا النوع من التمارين أيضاً يتم القيام به باستخدام البار، وذلك باتباع الخطوات التالية: الانحناء ويقوم الشخص بحمل البار من على الأرض ثم ينهض مع مراعاة الحفاظ علي اليدين ممتدتين. يتم تكرار التمرين مرات عديدة. تمرين Kettlebell Swings وهو احد أهم تمارين الظهر التي تلعب دوراً كبيراً في تقوية العضلات الخاصة به، ويمكن القيام به عن طريق استخدام ثقل من الحديد، وتتبع الخطوات الآتية: يقوم الشخص بحمل ثقل الحديد عن طريق الانحناء إلي الأسفل.
وضع الساق الأخرى على الأرض مع الإمساك بالدمبل باليد الحرة. البدء بتحريك الذراع التي تحمل الدمبل لأعلى وأسفل. 3- تمرين Bent-Over Barbell Rows يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة، والتي تتم باستخدام البار، ويمكنك القيام بالتمرين من خلال: حمل البار بكلتا يديك. الإنحناء لأسفل مع حمل البار ومد ذراعيك على استقامتهما. الحفاظ على وضع الإنحناء ورفع البار لأعلى. تكرار التمرين مرة أخرى. تمارين الظهر فى الجيم الأخرى 4- تمرين Dead lift هو واحد من التمارين المهمة، والتي يتم القيام بها عن طريق استخدام البار، ويتم القيام بها عن طريق: الانحناء وحمل البار من على الأرض. النهوض بعد حمل البار والحفاظ على اليدين ممتدتين. تكرار التمرين عدة مرات. 5- تمرين Kettlebell Swings هو واحد من تمارين الظهر فى الجيم لتقوية عضلات الظهر، ويتم باستخدام ثقل من الحديد من خلال قيامك بالتالي: الانحناء لأسفل أثناء حمل الحديد. النهوض مرة أخرى مع رفع ثقل الحديد لأعلى. قم بتكرار التمرين مرة أخرى. 6- تمرين Front Squat هذا التمرين يعتمد على استخدام البار أثناء ممارسة تمرين السكوات، حيث تقوم بالتالي: قم بحمل البار أثناء الوقوف. يجب أن يكون البار على كلا الكتفين.
تدرب باعتدال: عادةً ما تكون جودة التمارين ودقتها أكثر فعالية من التمرينات الطويلة التي لا طائل من ورائها. تستغرق فصول الجيم عادة ما يصل إلى 90 دقيقة، يرجى التفكير بعناية في نوع التمرين الذي يمكنك القيام به خلال كل فصل، أو استشارة أحد المتخصصين في الجيم شد عضلاتك لمساعدة عضلاتك على التعافي والحصول على قسط كامل من الراحة، فالإطالة في صالة الألعاب الرياضية بعد كل تمرين تقلل الإصابات وأنواع مختلفة من إجهاد العضلات. تشمل بعض أنشطة الاسترخاء التدليك والنوم الكافي والراحة.
2- تمرين عقلة قبضة واسعة – Wide-Grip Pull-Up من افضل تمارين العقله التي تقوم بزيادة ضخامة عضلة الظهر و هو من التمارين الأساسية التي يجب أن تكون في نظامك التدريبي, و تمرين العقلة يقوم بالتركيز علي جميع الأجزاء العلوية في ظهرك. 3- التجديف بالبار – Barbell bent-over row من أكثر التمارين التي تعطيك ضخامة بسبب الوزن الكثير الذي ستتمكن من رفعه. و كما أوضحت الدراسات الحديثة بأن التجديف بالبار يعمل علي تشكيل جميع عضلات الظهر العلوية و السفلية و يركز علي إبراز تفاصيلهما بالتساوي. 4- سحب علوي قبضة ضيقة – Close-Grip Pull-Down هذا التمرين رائع و يمكن تمرنه بإستخدام القبضة الضيقة اللتي ستتيح لك مجال أطول للحركة و هذا سيعطيك أستفادة أكبر لعضلة المجنص وبالتالي ضخامة عضلية أكثر. 5- سحب الكابل للأسفل وذراعك مفرود – Straight arm cable pulldown هذا التمرين سوف يساعدك علي تحسين منظر عضلات ظهرك و سيعمل علي إبراز كل تفاصيل ظهر و نحته للحصول علي أفضل مظهر.