اخرج زفير وقوم بشد البار للأسفل حتى يقوم البار بلمس عضلات الصدر العلوية، قم بالتوقف لبضع لحظات واعد بشهيق لنقطة البداية التي بدأت منها. تمرين ضغط الرجل+ مجموعة التكرار من ١٢ لـ ١٥ هو تمرين يستخدم به جهاز يقوم يعمل على دفع الوزن بعيدا عن أرجله. نقسم هذا النوع من التمرين إلى جزئين ضغط بشكل عمودي وضغط باستخدام الكابل. ضغط بمنطقة فوق الرأس + مجموعة التمرار من١٢ لـ ١٥ يعد هذا التمرين من تمارين رفع الأثقال التي تفيد في تطوير منطقة الكتف. ينفذ هذا التمرين بحيث يقف الشخص على قدميه بحيث يُرفع الثقل من عضلات الدالية بالأمام وصولاً الذراعين فوق الرأس. بالإضافة لتنمية منطقة الكتفين الضأن مفيد في تطوير العضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات شبه المنحرفة. تمرين رفع عضلات الذراع الامامية (Barbell Curl)+ مجموعة التكرار من 12 لـ 15 يهدف هذا التمرين لبناء عضلات عضلات الذراع الامامية من خلال ثقالات الحديد والآلة والحبل المتصل بالبكرة والحديد مستقيم وغيرها. شاهد أيضا: الفطور الصحي المناسب لبناء جسم سليم من قبل اخصائي التغذية مواعيد تلك التمارين جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين تطبق تلك التمارين ثلاث مرات في الأسبوع يوم للتمارين ويوم يعطى راحة وهكذا مع الأخذ في الإعتبار الإحماء قبل إجراء أية تمرينات، كما يجب اتباع نظام غذائي يحسن من الصحة العامة، ويجب الراحة من دقيقة إلى دقيقتان قبل أن يجري الشخص تمرين آخر للحصول على بنية عضلية سليمة.
اعداد جدول تمارين لكل عضلة داخل برنامج تدريب كمال اجسام من المهم في هذه المرحلة ان تتوفر لديك فكرة شاملة عن تمارين كمال الاجسام و العضلة المستهدفة من خلال كل تمرين من هذه التمارين و من الجيد كذالك ان تكون على دراية بالتشريح العضلي للعضلات و الاجزاء التي تتكون منها كل عضلة و لناخد اليوم الاول الذي خصصناه لتمرين عضلة الصدر و عضلة الترايسبس فمن المعلوم ان عضلة الصدر تنقسم الى اربع اجزاء و عضلة الترايسبس الى ثلاثة اجزاء اذا قمنا بتخصيص تمرين لكل جزء من هذه اجزاء هذين العضلتين سوف نحصل على 7 تمارين 4 تمارين لعضلة الصدر و 3 تمارين لعضلة الترايسبس. برنامج تدريب كمال اجسام: جدول تمارين عضلة الصدر و التراي كل ما علينا الان هو اختيار 4 تمارين تستهدف عضلة الصدر من كافة الجوانب و 3 تمارين تستهدف عضلة الترايسبس بجميع اجزائها.
فعليك بأخذ راحة من التمارين حيث يعمل ذلك على راحة العضلة واستيفائها وسرعة ظهور النتائج. قم بزيادة الأثقال تدريجيًا فهناك العديد من الأشخاص الذين عندما يضعون روتين تمارين كمال الأجسام يأخذون الأمر من منطلق كلما زدت كمية الأوزان كلما زادت النتائج. ولكن هذا خطأ تمامًا مما يؤدي ذلك إلى سرعة حدوث الإصابات والشعور بآلام في العضلات. تناول الغذاء الذي يحتوي على بروتين فكما نعلم جميعًا، إن البروتين هو البناء الرئيسي للعضلات، ويوجد هذا العنصر في لحوم الدواجن والأسماك والألبان والبيض وبعض المكسرات. كما يوجد أيضًا بروتين خام على شكل بودرة، وينصح خبراء كمال الأجسام بتناول 1 كغ علو كل 5. 0 كيلو من وزن الجسم للحصول على أفضل النتائج. تجنب الوجبات السريعة وذلك لأن الوجبات السريعة تحتوي على عدد مهول من السعرات الحرارية وهذا ما لا يجب عليك تناوله بالتحديد. وتلك الوجبات السريعة شهية الطعم بالطبع، لا تعمل على زيادة كتلة العضلات بل تعمل على زيادة الدهون بالجسم، فكما نعلم أنه لابد من أكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق ولكن الوجبات السريعة هو أكبر كم منها. اقرأ أيضًا: فوائد رياضة كمال الأجسام للقلب ولمرضى القلب تناول الخضراوات واشرب الماء حيث يحتوي الخضار على العديد من المواد التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام مثل الفيتامينات وبعض المعادن فلابد أن يصبح تناول الخضراوات ضمن روتين تمارين كمال الأجسام الخاص بك.
في عالمنا الجمع يرغب وصول هدفه بأسرع ما يمكن، بات من السهل الوقوع في فخ التدريب المفرط. عندما يتعلق الأمر في التمارين الرياضية، يكون من المجدي أحيانًا أن تخفض جدول التمرينات. نحن بالتأكيد لا نطلب من أي شخص التوقف عن ممارسة الرياضة، ولكن يجب أن يحتوي جدول التمرين على أيام راحة مضمنة (وحتى أسابيع). قد لا يقنعك هذا، لذلك سنذكر لك تسعة أسباب لعدم جدوى الذهاب إلى صالة الرياضة كل يوم: عضلاتك تنمو عندما ترتاح يؤدي رفع الأثقال إلى حدوث تمزقات صغيرة في عضلاتك لا تلتئم إلا أثناء الراحة. عملية التئام عضلات الجسم هذه هي التي تجعل العضلات أقوى من ذي قبل. إذا كان من المهم أن تعمل عضلاتك بقوة لتحفيز بروتينات بناء العضلات، من المهم أيضًا إعطاء جسمك وقتًا كافيًا للتعافي من الألم وتمزق جزيئات العضل. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى فقدان كبير للوزن لعلك تعلم أن ممارسة الرياضة كثيرًا أو بشكل مكثف يمكن أن يؤدي إلى فقدان كبير للوزن، لكن معظم الناس لا يدركون أنه يمكن أن يؤثر بشكل عكسي. بفضل آليات الحماية المضمنة في جسمك، يمكن أن يتسبب الإفراط في التدريب في استمرار فقدان الوزن أو حتى زيادته (لا علاقة له بزيادة كتلة العضلات).
فوائد الكربوهيدرات لكمال الأجسام تعدج الكربوهيدات من أهم الأشياء التي لا ينبغي التغاضي عنها لا سيما إذا كنت مبتدا في التمرين لأنهاهي الدعامة الأساسية للتخلص لزيادة معدلات الطاقة في الجسم. إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة العضلات، فأنت بحاجة إلى الكربوهيدرات، وحتى الكثير منها، لنمو الجسم واكتساب الطاقة. الكربوهيدرات هي وقودك للتمرين، وهي تجعلك تتمكن من التمارين لفترات طويلة وكذلك تمكنك من حمل الأوزان وتحمل الصعوبات في التمرين. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فلن تكون قادرًا على التدريب بقوة بقدر ما تحتاج إلى تحفيز النمو وسوف ينخفض توازن الطاقة لديك وستفشل في الاستفادة من قدرة الكربوهيدرات على مساعدة بروتين العضلات. اقرأ أيضًا تناول وجبة سريعة بعد التمرين قم بتناول وجبة سريعة بعد التمرين لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة، يجب أن تأكل حوالي 30 جرامًا من البروتين سريع الهضم. يمكنك تناول المكملات الغذائية المفيدة بعد التمرين عليك أن تتناول ما بين 50 و 60 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الشوفان أو الفاكهة عالية الكربوهيدرات أو الأطعمة أو المشروبات. عليك أن تتناول كذلك مزيج سريع الهضم من مسحوق البروتين والكربوهيدرات تناول وجبة قبل التمرين إن الشائع أنه لا يجب عليك التدرب على معدة ممتلئة لكن هذا ليس صحيح حيث أن الحقيقة هي أن تناول وجبة متكاملة قبل ساعة أو أكثر من التمرين يسمح لك بالتدرب الشاق وتزويد الجسم بالكربوهيدرات الثقيلة قبل التدريب كما أن تناول الطعام قبل التمرين يمد الجسم بالبروتين الذي يمنع تمزق العضلات.
قد تلاحظ بعض السيدات الحوامل ظهور دوالي الحمل في الفخذ، فما هي أسباب ظهورها؟ وهل يمكن علاجها خلال فترة الحمل؟ قد تلاحظ بعض السيدات الحوامل بروز وتضخم في بعض الأوعية الدموية في منطقة الفخذ، وهذا ما يُطلق عليه دوالي الحمل في الفخذ، فما هي أسبابه؟ وكيف يمكن تجنبه؟ الإجابات فيما يأتي: دوالي الحمل في الفخذ دوالي الحمل في الفخذ هو حدوث تضخم والتواء في الأوردة السطحية عند السيدات الحوامل في منطقة الفخذ، وقد تظهر في أي مكان في الجسم أيضًا. لا تعد دوالي الحمل في الفخذ بحد ذاتها حالة طبيّة خطيرة، لكنها قد تسبب عدم الارتياح والإحراج وقد تؤدي إلى مشكلات صحيّة أكثر خطورة، مثل: حدوث الالتهابات الوريدية (Phlebitis)، والجلطات الدموية. أعراض دوالي الحمل في الفخذ في العادة يمكن تمييز دوالي الحمل عن طريق ملاحظة وجود انتفاخ وتضخم في الأوردة الدموية، وعادةً ما يكون لون الأوردة الدموية أزرق أو أرجواني، وقد يرافق ذلك أعراض أخرى مثل: حدوث تورّم وثقل في الساقين. دوالي الساق - أشكال الدوالي - أسباب الدوالي - التشخيص والعلاج. الشعور بحرارة ونبض. حدوث تشنجات عضلية في الساقين. الحكة وجفاف الجلد الذي يغطّي الوريد المصاب. أسباب ظهور دوالي الحمل في الفخذ يتحرك الدم عبر الأوردة الدموية من الساقين إلى القلب عبر الصمامات أحادية الاتجاه، وعند انقباض عضلات الساقين تفتح الصمامات لتسمح للدم بالعودة إلى القلب ثم تغلق لمنع الدم من التدفق بعكس الاتجاه، في حال ضعف أو تلف هذه الصمامات يتجمع الدم في الأوردة مما يسبب تضخم الأوردة.
ويتم إجراء تلك التقنية بوساطة أطباء التجميل، وأطباء الأوعية الدموية، وجراح التجميل ، وحتى الممرضات المدربة عليه. العلاج بالليزر والتردد الحراري ، تعتبر من الوسائل الفعالة أيضًا في علاج وتجميل دوالي الفخذين في عيادات تجميل الرياض، ويتم استخدام تلك الطريقة في علاج الأوردة البارزة عن سطح الجلد. نتائج علاج وتجميل دوالي الفخذين لا يمكن التكهن بإمكانية حدوث الإصابة بدوالي الساقين مرة أخرى، خاصةً لدي هؤلاء النساء الأكثر عرضة للإصابة بها مثل الحمل وهرمونات منع الحمل، ولذلك ينصح بارتداء الجوارب الضاغطة خاصّةً لدى هؤلاء النساء، حيث ثبت قدرة تلك الجوارب على تقليل حدوث الإصابة بالأوردة الدموية في الرجلين بنحو كبير. ومن الممكن تكرار جلسات إزالة الأوردة الدموية على الفخذين عند ظهورها مرة أخري. أسباب ظهور دوالي الفخذين على الرغم من احتمالية إصابة كل من الرجال والنساء بدوالي الفخذين، إلا أنه يكثر الإصابة بها لدي السيدات. وتنشأ الإصابة بدوالي الفخذين بصفة عامة بسبب حدوث خلل في الصمامات الوريدية، التي تساعد الدم ضد تأثير الجاذبية الأرضية أثناء عودته إلى القلب لإعادة ضخه لأطراف الجسم ثانية، ولذلك كان علاج وتحميل دوالي الفخذين أمرًا يشغل بال الكثيرين من السيدات.
عملية قسطرة الدوالي، الوريد الذي يمتد إلى داخل الساق من الأربية إلى الكاحل (الوريد الصافيني الطويل) هو الوريد الأكثر شيوعًا للسماح بتدفق الدم في الاتجاه الخاطئ وبالحاجة إلى العلاج، الجراحة التقليدية تنطوي على قطع في الفخذ لربط هذا ومن ثم إزالتها، في حين أن عملية قسطرة الدوالي فعالة، فإنها تتطلب تخدير عام وينتج كمية كبيرة من الرضوض التي تستغرق وقتاً للتعافي منها، العلاجات الأحدث تهدف إلى التعامل مع هذا الوريد بطريقة أقل تدخلاً بكثير وذلك لتجنب قطع وفي كثير من الأحيان الحاجة إلى مخدر عام، كما أنها تنتج ألم وكدمات أقل بكثير، بحيث تسرع عملية الشفاء. عملية قسطرة الدوالي هناك طريقتان أساسيتان غير متوغلتين للتعامل مع الوريد من خلال عملية قسطرة الدوالي ، إما عن طريق تغذية جهاز دقيق جدًا داخل الوريد من الأسفل واستخدامه لتسخين الوريد من الداخل (استئصال قسطرة VNUS أو العلاج بالليزر الوريد) أو عن طريق حقن الرغوة في الوريد (العلاج بالتصليب الرغوي). الوريد المعتاد الذي يحتاج إلى علاج هو الوريد الذي يبدأ في الفخذ ويمتد إلى داخل الساق حتى الكاحل. الطريقة التقليدية هي قطع في الفخذ، وربط الوريد، ونزع الوريد، وهذا ينطوي على شقوق تحت التخدير العام، ويعمل بشكل جيد تماماً ولكن يسبب الكثير من الكدمات وعدم الراحة بعد ذلك.