وبعد ذلك يتم إرجاع القدم إلى الداخل مع تكرار الحركة بمعدل 15 مرة مع كل قدم. ويساعد هذا التمرين على إطالة عضلات الورك. أحمد أبراهيم صحفي وكاتب مقالات محترف في الاقسام السياسية والفنية خريج كلية الاعلام جامعة طنطا واقوم بدراسة تمهيدي ماجستير اعلام
مع ثني ركبتيك، ومد وركيك للخلف، وانزل لأسفل في وضع Squat. أنزل ذراعيك بين ساقيك. ثم قم بالارتكاز إلى كعبيك للوقوف، بينما تقوم بتدوير ذراعيك إلى الجانب. في الجزء العلوي، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم. 8- Squat With Reach اثني ركبتيك، ومد وركيك للخلف، وانزل لأسفل في وضع Squat. ثم قم بالارتكاز إلى كعبيك للوقوف، بينما ترفع ذراعيك بشكل مستقيم لأعلى. 9- Plank Walk Out ابدأ في وضع الوقوف. انحنى حتى تلمس يديك الأرض. الاحماء والتهدئة واهميتهم التسخين قبل التمرين والتبريد بعد التمرين - صحتك تهمنا. امش بيديك ببطء للأمام حتى تصل إلى وضع plank. توقف للحظة ثم امش بيديك للخلف باتجاه قدميك. عُد إلى الوقوف. كرر واستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية. 10- Jumping Jack قف مع المباعدة بين قدميك ووركيك، وذراعيك على جانبيك. ارفع ذراعيك في الوقت نفسه إلى الجانبين وفوق رأسك، واقفز قدميك للخارج بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من عرض الكتفين. بدون توقف، قم بعكس الحركة بسرعة. كرر لمدة 30 إلى 60 ثانية. المصدر: Womenshealthmag تصفّح المقالات
*مدة ممارسة تمارين التهدئة من 5 إلى 10 دقائق. اقرأ ايضا: مبدأ الزيادة الدورية للاحمال Progressive Overloading الشرح والفوائد
في نفس الوقت، قم بمد ذراعك الأيسر نحو السماء بشكل مائل، بما يتماشى مع باقي جسمك، ومدد ساقك اليسرى. كرر على الفور على الجانب الآخر. 3- Hip Rotations ابدأ في وضع الوقوف، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك. اثنِ ذراعيك وضع يديك خلف رأسك. اثنِ ركبتك وأنت ترفع ساق واحدة. اصنع دائرة باستخدام ساقك حول جسمك، باتجاه صدرك، ثم عد لأسفل إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. 4- Knees Lift ارفع إحدى رجليك نحو جسمك، واثني ركبتك كما تفعل كما لو كنت تحاول لمس القفص. 5- Lateral Lunge With Balance قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واليدين إلى جانبك. اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين، ثم ادفع وركيك للخلف، واثني ركبتك اليمنى واخفض جسمك حتى تنثني ركبتك اليمنى 90 درجة. ادفع للخلف إلى وضع مستقيم، حيث ترفع ركبتك واسحبها إلى صدرك بذراعيك. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية على الجانب الأيمن، ثم انتقل إلى الأيسر. 6- Lateral Lunge With Reach قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، واليدين إلى جانبك. طبيب: آلام الورك علامة على هذه المشاكل. بيدك اليمنى، انزل نحو قدمك، واخفض جسمك حتى تنثني ركبتك اليسرى 90 درجة. 7- Squat To Raised Heel قف مع جعل كعبيك أعرض من مسافة الكتفين.
اهمية الاحماء: تنشيط الدورة الدموية. تحسين التوافق العضلى العقلى بين اجهزة الجسم. رفع درجة حرارة العضلات وزيادة قدرتها. كل ذلك يقلل من نسب حدوث الاصابات.
اثنِ ركبتك وأنت ترفع ساق واحدة. قم بعمل دائرة حول ساقك باتجاه صدرك ثم عد لأسفل إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر، واستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية. يمكنك القيام به قبل تمرين الغزال الطائر. تمرين knees lifg: اثنِ ذراعيك وضع يديك خلف رأسك، وارفع إحدى رجليك نحو جسمك مع ثني ركبتك كما لو كنت تحاول لمس القفص الصدري بركبتك. شاهد ايضا اخبار ليفربول وما هي اخر انتقالات اللاعبين في الموسم الجديد والدوري الانجليزي مدة تمارين الاحماء تمرين Lateral Lunge With Balance: الطريقة: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واليدين إلى جانبك. خذ خطوة كبيرة إلى اليمين ثم ادفع وركيك للخلف، واثن ركبتك اليمنى واخفض جسمك حتى تنثني ركبتك اليمنى 90 درجة. أفضل 10 تمارين إحماء لتحقيق أقصى استفادة لجسمك - ElCoach - الكوتش. ادفع للخلف إلى وضع مستقيم من خلال رفع ركبتك وسحبها إلى صدرك بذراعيك. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية على الجانب الأيمن، ثم انتقل إلى اليسار. تمرين Lateral Lunge With Reach: الطريقة: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، واليدين إلى جانبك. بيدك اليمنى مد يدك لأسفل نحو قدمك واخفض جسمك حتى تنثني ركبتك اليسرى 90 درجة. كرر على الفور على الجانب الآخر، استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية. تمرين Squat To Raised Heel: الطريقة: قف مع جعل كعبك أعرض ثم على مسافة الكتفين، ثم لف أصابع قدميك قليلاً.
محتويات ١ عصير خليط التوت ١. ١ المكوّنات ١. ٢ طريقة التحضير ٢ شراب التوت المركّز ٢. ١ المكوّنات ٢. ٢ طريقة التحضير ٣ عصير توت الكرانبيري والتفاح الساخن ٣. ١ المكوّنات ٣. ٢ طريقة التحضير ٤ عصير التوت والكرز ٤. ١ المكوّنات ٤. ٢ طريقة التحضير ٥ عصير التوت والفراولة ٥. ١ المكوّنات ٥. ٢ طريقة التحضير ٦ عصير التوت بالصودا ٦. ١ المكوّنات ٦. ٢ طريقة التحضير ٧ سموذي التّوت البرّي المثالي ٧. ١ المكوّنات ٧. ٢ طريقة التحضير '); عصير خليط التوت مدّة تجهيز المكوّنات 10 دقائق تكفي لـِ 4 أشخاص المكوّنات حبة موز مقشّرة ومقطعة إلى شرائح. كوب وربع من توت العليق، والتوت الأسود، والفراولة المثلّجة. كوب وربع من عصير البرتقال. طريقة عمل عصير توت طبيعي - اكيو. ملعقة كبيرة من السكّر. نصف كوب من اللبن الزبادي. طريقة التحضير وضع لبن الزبادي، وعصير البرتقال، والسكّر، والتوت، والموز في وعاء الخلاط، ومزج المكوّنات معًا ثمّ تقديمها. شراب التوت المركّز 15 دقيقة مدّة الطهي 5 أشخاص أربعة أكواب من السكّر. كيلوغرام من التوت المشكّل. ثلاث ملاعق كبيرة من عصير الليمون. وضع التوت في وعاء الخلاط الكهربائي أو في محضّرة الطعام وطحن التوت جيّدًا. تصفية التوت المهروس باستخدام قطعة قماش نظيفة، أو باستخدام منخل ناعم أو القماش المخصّص لتحضير الجبن، وعصر القماش بعد التصفية للحصول على أكبر كمية من عصير التوت.
وضع عصير التوت في قدر، وإضافة إليه السكّر وعصير الليمون ورفعه على النار حتى يغلي وتتكوّن عليه رغوة، والتخلّص من الرغوة الموجودة على السطح. ترك الشراب حتى يصبح باردًا، وتعبئته في عبوّة نظيفة وحفظه في الثلاجة لوقت الاستخدام، ويمكن تحضير الشراب بوضع كميّة مناسبة من الشراب المركّز في كأس التقديم، وتخفيفه بالماء البارد والثلج المجروش وتقديمه. عصير توت الكرانبيري والتفاح الساخن 40 دقيقة 6 أشخاص حبّة صغيرة من البرتقال. ثلاث أرباع ملعقة صغيرة من القرنفل. عودان من القرفة. ملعقتا طعام من السكّر البني. لتر من عصير التفاح. حبّة صغيرة من الليمون. ثلاثة أرباع كوب من عصير توت الكرانبيري. وضع كبش القرنفل في داخل حبّة البررتقال، ثمّ تقطيعها على شكل شرائح. تقطيع الليمون على شكل شرائح. وضع القرفة، والسكّر البني، وعصير التفاح، وعصير توت الكرانبيري في قدر كبير، وخلط المكوّنات جيّدًا وإضافتها إلى شرائح الليمون والبرتقال، ورفع القدر على النار، وترك المكوّنات لتغلي معًا. خفض درجة الحرارة أسفل القدر، وترك الخليط يغلي بشكلٍ خفيف دون تغطيته ولمدة نصف ساعة. إزالة شرائح الليمون وأعواد القرفة وشرائح البرتقال باستخدام ملعقة مفرّغة حسب الرغبة، وذلك قبل تقديمها، ثمّ سكب العصير في أكواب وتقديمه.
عصير التوت والشمندر المكوّنات: خمسون غراماً من التوت الأزرق. سبعون غراماً من الشمندر. ثلاثمئة وأربعون غراماً من التفاح السكري. مئة وسبعون غراماً من التفاح الأخضر. أربعون غراماً من عصير الليمون. أربع مكعبات من الثلج. طريقة التحضير: اعصري التفاح والشمندر باستخدام عصارة التفاح. ضعي خليط عصير التفاح والشمندر في الخلاط الكهربائي، وأضيفي إليه التوت الأزرق، وعصير الليمون، ومكعبات الثلج. اخلطي جميع المكوّنات لأربع دقائق، بعدها يصبح العصير جاهزاً للتقديم. المصدر: