تركيا لم تعد بلدًا يخضع لنظريات الغرب، بل بلدًا لديه موقف وقوة كلمة يقدمها للعالم ولجغرافيته. التقى أردوغان بقادة أربعة عشر دولة، واحدًا تلو الآخر. من أوروبا إلى إفريقيا، ومن الشرق الأوسط إلى آسيا. وقد برز نبض الدبلوماسية العالمية في تركيا. واتخذت تركيا الخطوة الملموسة الوحيدة في الحرب الروسية الأوكرانية مرة أخرى. وفي غضون كل ذلك، بدأت عملية أساسية لإبعاد الجغرافيا عن الصراعات والحروب الجديدة وذلك عبر تطبيع تركيا مع الشرق الأوسط. ومن اللافت للنظر أن كل هذا يحدث بالتزامن مع انتقال الحروب إلى الحدود الشرقية لأوروبا. ومن المفارقات أن الغرب يتصارع حاليًا مع ذات الوضع الذي طبقه في جغرافيتنا على مر السنين. نعم، إنهم يؤسسون جبهة جديدة مشتركة بين المنظمات الإرهابية والسياسيين في الداخل، هذا صحيح. إنهم يحاولون إدارة الأمور من خلال الأساليب القديمة، هذا صحيح. لكن لم يعد من الممكن إضعاف وتقليص حجم تركيا من خلال التدخلات الداخلية أو الإقليمية. وسيتعين عليهم قبول هذا. عادت الإمبراطوريات.. نهاية التاريخ للضعفاء. "القرن الحادي والعشرين التركي" يبدأ.. حسنًا، من الذين صُدموا من ذلك ؟ - تركيا الآن. لقد أعدوا لنا "سيناريو أوكرانيا". حتى أنهم حاولوا تنفيذه. لكننا دخلنا عصر "الإمبراطوريات" في القرن الحادي والعشرين. ستستمر أزمة الغرب بعد أوكرانيا.
وتظهر هذه المشكلة بشكل أكبر عند الرغبة في تميل الكتب الالكترونية من هذا النوع من الملفات. فهي ملفات محمية وتحتوي على حجم كبير في الأغلب، نتكلم عن كتب منوعة وروايات وغيرها، فلهذا يوفر برنامج PDF Compressor الطريقة الأسرع والأنسب التي تُمكنك من تصغير ملفات pdf لأصغر حجم ممكن أون لاين ومجانا بدون خسارة الجودة. فهو برنامج ضغط الملفات وتقليل حجمها وذلك لتسهيل عملية رفع ومشاركة الملف عبر الإنترنت بنقرة زر واحدة بدون الحاجة إلى الإنتظار طويلاً بسبب حجم الملف نفسه، كما يتوفر على البرنامج خدمة الضغط أون لاين PDF compressor online. رابط تنزيل برنامج Pdf Compressor انقر هنا اقرأ المزيد: أفضل 10 تطبيقات كتب صوتية مجانية 2022 بدون نت برنامج Free PDF Compressor برنامج آخر من بين برامج تصغير حجم ملفات Pdf وهو من البرامج الرائعة التي ستتيح لك تقليل حجم الملف وذلك لتسهيل عملية مشاركته ونشره عبر الإنترنت أو نقله عن طريق الفلاشة من جهاز كمبيوتر إلى آخر. تقليص حجم بي دي افلام. وتتعدد طرق التصغير ما بين كتب الكترونية وأوراق جاهز للطباعة. يمكنك ضغط أكثر من ملف بي دي اف في نفس الوقت، كل ما عليك فعله هو تنزيل برنامج على جهازك الكمبيوتر أو استخدامه أونلاين، ومن ثم الضغط على خيار Compress لتبدأ عملية الضغط وتصغير الحجم.
الذهاب إلى قائمة ملف File، ومنها يتم الضغط على (Save as other). هنا يتم الضغط على خيار آخر خاص بتحسين ملف البي دي إف وهو Optimized PDF. وبذلك؛ سوف يقوم البرنامج بإصدار نسخة جديدة من ملف البي دي إف ولكن بحجم أقل. تقليص حجم بي دي اف الى 400. كيفية ضغط ملف pdf كما يُمكن اتباع طريقة ضغط ملف pdf من خلال موقع ilove pdf أون لاين وبشكل مجاني عبر اتباع الخطوات التالية[2]: الولوج مباشرةً إلى الصفحة الخاصة بضغط ملفات البي دي إف على موقع iLovePDF "من هنا" الضغط على الأيقونة الخاصة باختيار ملف البي دي إف المراد ضغطه Compress PDF files كما يظهر بالصورة التالية. بعد رفع الملف سوف تظهر صورة مصغرة له في صفحة تحتوي من أسفل الجهة اليمني على أيقونة ضغط الملف Compress PDF وهنا يجب الضغط عليها. وبذلك سوف يبدأ الموقع في ضغط الملف، وسوف تظهر بعد ذلك على الشاشة رسالة تفيد بإتمام عملية ضغط الملف ونسبة تصغير حجمه وحجم الملف أيضًا قبل وبعد عملية تصغير الحجم، وفي المثال الموضح الآن؛ تم ضغط الملف بنسبة 23% من 150. 37 إلى 116 كيلو بايت. سوف يتم تنزيل الملف المضغوط على الحاسوب بشكل مباشر، كما يُمكن الضغط على أيقونة Download compressed PDF من أجل تنزيل الملف المضغوط وحفظه على الجهاز.
تمارين الأكتاف: تبدأ ممارسة تمرين الأكتاف برفع الوزن مع الوقوف، ثم بدء التمارين كتمارين الاستطالة باستعمال الساقين لزيادة الوزن، وينهي اللاعب التمرين بالقليل من الحركات الجانبية والرفع العكسي، وتُستعمل الأوزان الخفيفة حتى المتوسطة لذلك مع إبطاء السرعة. تمارين الذراعين: في تمرين الذراعين يكون اللاعب قد مارس عدة تمارين مختلفة قبلها، لذا فهذا التمرين هو أقل تمرين يحتاج إلى قدرات جسدية ويفضل تركه حتى نهاية الأسبوع، ويبدأ تمارين للعضلة ذات الرأسين التي تقع في مقدمة الذراع، ثم تمارين العضلة ذات الثلاث رؤوس، وينال اللاعب قسطًا من الراحة، ثم يكرر التمارين ويجب التنويع في تمارين العضلة ذات الرأسين، كعمل واحدة بالأثقال، واثنين من تمارين ثلاثية الرؤوس ويجب أن تكون إحداهما ضاغطًا كالضغط على المقبض. نصائح عند ممارسة تمارين كمال الأجسام يجب على لاعب كمال الأجسام مراعاة عند أمور عند ممارسة التمارين، أهمها [٤]: الإحماء الجيد: كثير من الرياضيين ينخفض أداؤهم بسبب عدم القيام بالإحماء الجيد، ولاعب كمال الأجسام يحتاج مدةً لا تقل عن 15-20 دقيقةً من الإحماء لتجهيز الجسم والعقل للتمارين، لذا يمكن المشي لمدة خمس دقائق على الجهاز، بعدها ممارسة 10 دقائق من التمارين المختلفة، أو من نط الحبل.
سواء استعملت المشاية أو الدراجة, ستبدأ في الأول ببطئ تم ستزيد السرعة, لكي تهيئ قلبك لتمارين القادمة, في مدة 7 الى 10 دقائق. بعد النتهاء من التمارين القلبية, خذ استراحة لمدة 40 ثانية, تم قم بتمارين الاحماء لعضلة الظهر. تمارين الاحماء: تمارين الاحماء قم 10 تكرارات لكل تمرين, و يستحسن أن لا تتعدى المدة الكلية 2 دقائق, ودلك لأن التمارين القلبية أخدت 10 دقائق. الان يمكنك أن تبدأ في استعمال تمارين الظهر. جدول تمارين عضلات الظهر للمبتدئين: ملاحظة: في البدئ استعمل وزن خفيف في المجموعة الأوالى من أي تمرين, تم يمكنك زيادة الوزن في المجموعتين التاليتين بتدريج. للحصول على أفضل النتائج تمرن بسرعة متوسطة. تمارين الاستطالة للمبتدئين pdf. # التمرين 1: تمرين مسطرة بقبضة واسعة: القبضة الواسعة تمكنك من استهداف عضلة اللاس 'الأجنحة' بشكل كامل, و هدا يساعد في توسيع و تعريض الظهر. # التمرين 2: تمرين تمرين سحب بار حر: في هدا التمرين ستستعمل البار 'يعرف كواحد من الأوزان الحرة', يستهدف هدا التمرين الظهر الوسط. # التمرين 3: تمرين التجديف بالدمبل: يعتبر الدمبل رو 'التجديف بالدمبل' من أقوى المارين التي لا يمكنك الاستغناء عنها طيلة مسيرتك الرياضية, خيت أنه يقوي عضلات الظهر و بالتحديد عضلة اللاس 'المجنص', و كدلك عضلة الكتف الخلفي بشكل ثانوي.
يساعد التمدد بالشكل الصحيح على زيادة المرونة والحد من مخاطر الإصابة بأمراض الأنسجة الضامة، مثل: السمحاق (الغشاء الخارجي لكل العظام)، إضافة إلى احتمالية التعرض لغيرها من العواق السيئة. يشمل الدليل التالي تشكيلة متنوعة من تمارين التمدد والتي يمكنك الاستفادة منها في تجديد أو إنشاء نظام تمارين التمدد الخاص بك واستخدامها بشكل عام حسب احتياجاتك الخاصة. إذا كنت مصابا فلا تؤدِ تمارين التمدد دون مساعدة من أخصائي العلاج الطبيعي حتى لا تسوء حالتك. 1 مارس تمارين تمديد الكتفين. ضع إحدى يديك وراء ظهرك مقلوبة. أمسك مرفقك باليد الأخرى وادفعه للأمام برفق وحافظ على تلك الوضعية. كرر ذلك مع اليد الأخرى. 2 مارس تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. ارفع ذراعك للأعلى. اثن مرفقك وضع ذراعك الأمامية خلف رأسك وبين ألواح الكتفين. ارفع ذراعك الأخرى وأمسك مرفقك المثني. ادفع بمرفقك تجاه رأسك. كرر ذلك مع الذراع الآخر. 3 مارس تمارين تمديد العضلة ثنائية الرؤوس العضدية. افرد ذراعيك على جانبيك بحيث يكون الإبهام مشيرًا للأعلى. تمارين الاستطالة للمبتدئين مجانا. قم بلف ذراعيك بحيث يشير الإبهام الآن للخلف، ثم قم بلفهما مرة أخرى ليشير الإبهام للأسفل. 4 مارس تمارين تمديد المعصم.
أمسك أحد ذراعيك أمامك مع ثني المرفق وتقريب ذراعك من جسمك بحيث تشير راحة يدك للأعلى. أمسك أطراف أصابعك بيدك الأخرى واجذبها برفق للأسفل حتى تشير يدك للأرض. اجذب أطراف أصابعك الآن للأعلى بما أن راحة يدك تشير للأسفل. 5 مارس تمارين تمديد العضلة رباعية الرؤوس الفخذية. قف واثنِ إحدى قدميك خلفك (وضع الفلامينجو). ما أن تمسك بقدمك خلفك استمر في شدها للأعلى. كرر ذلك مع القدم الأخرى. 6 مارس تمارين تمديد الربلة. ضع إحدى قدميك أمام الأخرى مع وضع اليدين على الفخذين. مِل للأمام قليلا حتى تفرد رجلك الخلفية، وحاول الوصول برجلك الخلفية للاستقامة تمامًا على الأرض. كرر ذلك مع الأخرى. 7 مارس تمارين تمديد العضلات المأبضية (عضلات باطن الركبة/ أوتار الركبة). اجلس على الأرض واضعًا كلتا قدميك أمامك. قم بفرد كلا ذراعيك للأمام وحاول الوصول لأصابع أقدامك وإمساكها. 8 مارس تمارين تمديد الوركين. تمارين الاستطالة للمبتدئين بالعربي. استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين ووضع الأقدام مستقيمةً على الأرض. ادخل في وضعية رقم 4 بوضع إحدى كعبيك على ركبتك المقابلة. افرد ذراعك حتى ركبتك وأمسكها واجذبها للخلف وحافظ على تلك الوضعية. كرر ذلك مع الطرف الآخر. 9 مارس تمارين تمديد الأربية.