نثني ركبتنا ونمسك الـ kettlebell ونرفع جسمنا لأعلى ونفرد ركبتنا أثناء ارتفاعنا. نحافظ على فرد مستوى الظهر. في الحالتين نرفع الـ kettlebell حتى الصدر، وننزل بها ثانية. نثني رجلنا وظهرنا مفرود ونمررها بين رجلنا للخلف ونرتفع مرة ثانية وهكذا. Front Squat 15 ليس من المتوقع أن تجد تمارين الـ Squat في قائمة أفضل تمارين الظهر لكن الـ Front Squat هي طريقة ممتازة لبناء الجزء العلوي من الظهر، لأنك تستخدم بار بأوزان مواجه لكتفك، فتجبر عضلات الظهر على الحفاظ على الكور مستقيم، حتى لا يسقط جسمك للأمام عندما تنحفض في السكوات، لكن حافظ على يديك موازية للأرض وظهرك مستقيم. نمسك البار وقبضة يدينا على مستوى الكتفين في الارتفاع والعرض. نوجه قبضة يدينا للخارج، بحيث تكون يدينا موازية للأرض. أقوى تمارين الظهر - YouTube. تحرك حركة الـ Squat العادية بالدفع للخلف مع ثني الركبتين وهكذا. المصدر: Menshealth
تمارين الظهر هي أمر ضروري للغاية للتأكد من أن جسمك يعمل بسلاسة، وذلك لأن ظهرك هو أكبر عضلة في الجسم العلوي، كما أن كل حركة يقوم بها جسمك تشمل تحريك ظهرك بطريقة ما. لهذا فإن تقوية هذه العضلات لا تساعد فقط على تجنب آلام الظهر التي تعد الأكثر شيوعًا في وقتنا الحاضر، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يجلسون ساعات طويلة على مكاتبهم، بل وكذلك فإن هذه التمارين تساعدك على التخلص من مظهر انحناء الجسم أثناء الوقوف. أفضل تمارين الظهر في الجيم لتقوية العضلات | الرجل. وهي مفتاحك للحصول على جسم أكثر لياقة وتوازنًا. ومع ذلك يشعر الكثير من الرجال والنساء خاصةً المبتدئين بأن تمارين الظهر يصعب تنفيذها في البيت، أو أنها قد تتطلب أجهزة لا توجد إلا في صالات الجيم، وهذا اعتقاد خاطئ للغاية فسواءً كنت مبتدئًا وترغب في أداء هذه التمارين من راحة منزلك أو كنت رياضيًا محترفًا لكن لا تستطيع الذهاب إلى الجيم بسبب ظروف الحجر الصحي الراهنة، فإن هنالك مجموعة متكاملة من تمارين الظهر التي يمكن تنفيذها بسهولة من المنزل وباستخدام أدوات رياضية ميسورة التكلفة للحصول على أفضل النتائج في فترة زمنية وجيزة. وسنتعرف على جميع هذه الأدوات في الأسطر القليلة التالية من هذا المقال. افضل أدوات تمارين الظهر عقلة الباب عقلة الباب هذه تمتاز بأنها مصنوعة من مواد شديدة التحمل، وتأتي مع كتالوج مرفق يشرح طريقة تركيبها على الباب.
العدد: 3-4 مجموعات × 8-12 مرة لكل مجموعة تمارين الظهر بالبار والدمبلز 1. تمرين السحب Pullups and chinups اسحب جسمك لأعلى على البار حتى يصل ذقنك من الأعلى. تتطلب تمارين السحب قبضة مرفوعة ("عرضة")، بينما تتطلب عمليات سحب الذقن قبضة سفلية ("مستلقية"). اخفض نفسك وحاول ألا تؤرجح جسدك. إذا كان هذا صعبًا للغاية، فقم بعقد شريط مقاومة كبير بشكل آمن على البار. ضع قدمًا واحدة في الحلقة وقم بإجراء تمرينات سحب مع شريط المقاومة الذي يساعد الحركة. كلما أصبحت أقوى، استبدل بالشريط آخر ذا مقاومة أخف حتى تتمكن من أداء تمرين السحب بدون مساعدة. اقرأ المزيد: 3 تمارين للحصول على جسم عارض ازياء العدد: 3-4 مجموعات × 6-12 مرة لكل مجموعة الراحة بين المجموعات: 45-75 ثانية 2. One-arm dumbbell row أمسك الدمبل في يدك اليسرى. ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على مقعد مسطح مع إبقاء ذراعك مستقيمًا للدعم. تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك يمتد موازيًا للأرض. أمسك الدمبل بيدك اليسرى، واسحب الدمبل بشكل مستقيم نحو جانب صدرك، ثم أنزله ببطء وبتحكم. أقوى 9 تمارين الظهر وتعريض (جدول تدريبي) | back workout - YouTube. bell bentover rows أمسك قضيب الحديد بقبضة مرفوعة. قم بمفصلة وركيك واثنِ جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا.
أمسك المقابض بقبضة محايدة وابدأ في إخراج قدميك. كلما ابتعدت عن نقطة الارتكاز (أي كلما كنت أكثر توازيًا مع الأرض)، أصبح التمرين أكثر صعوبة. (وبالمثل، كلما كان وضعك أكثر استقامة، كان التمرين أسهل). حافظ على استقامة ذراعيك، وجذعك مشدودًا. اسحب جسمك نحو نقطة التثبيت، وحافظ على شد الأشرطة، واضغط على كل عضلات ظهرك نحو عمودك الفقري. العدد: 2-3 مجموعات × 10-20 مرة لكل مجموعة. الراحة بين المجموعات: 30-60 ثانية. Cable rear delt flyes اضبط البكرة على ارتفاع أعلى قليلاً من ارتفاع الكتف. أمسك البكرة اليسرى بيدك اليمنى، والبكرة اليمنى بيدك اليسرى، ثم اسحبها قليلاً بحيث يكون كلا الذراعين على جانب كل منهما. بأذرع قوية ومغلقة، اسحب الكابلات للخارج وللخلف حتى تنتهي من الحركة مع وضع الكابلات تمامًا على جانبي جسمك. تخيل أنك تفتح ذراعيك على نطاق واسع. توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية، مع الحرص على إشراك أكبر عدد ممكن من عضلات ظهرك. العدد: 2-3 مجموعات × 10-15 مرة لكل مجموعة. الراحة بين المجموعات: 45-75 ثانية. Straight-arm cable pulldowns قم بإعداد جهاز كابل إلى الإعداد العلوي بشريط مستقيم. أمسك بالقضيب بقبضة علوية، وابتعد خطوتين عن الجهاز.
نُشر في 21 سبتمبر 2021 ، آخر تحديث 29 سبتمبر 2021 إن تمرين عضلات الظهر وتقويتها يساهم بشكل كبير في التخفيف من آلام الظهر، كما أنه يساعد أيضاً على تقوية عضلات الجذع، والذراعين، والساقين، كما أظهرت العديد من الأبحاث أن تمارين الظهر تساهم في تحسين وصول الدورة الدموية في منطقة الظهر السفلية مما يساهم في التقليل من الشد العضلي، بالإضافة إلى تسريع عملية التعافي. [١] تمرين المرونة لأسفل الظهر يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر، كما أنه لا يحتاج إلى أيّ معدات، ويُنصح بممارسة هذه التمرين بشكل يوم ويكرر خمس مرات في اليوم الأول، ثم يتم زيادة التكرار بالتدريج للوصول إلى 30 تكرار، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين: [٢] الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين للأعلى وتثبيت القدمين على الأرض. شد عضلات البطن إلى الأعلى بحيث تصبح أعلى من مستوى الخصر ولمدة 5 ثوانٍ. الاسترخاء قليلاً. فرد الظهر وشد عضلات البطن إلى الأسفل باتجاه الأرض ولمدة 5 ثوانٍ. الاسترخاء قليلاً. تمرين إطالة أوتار الركبة يعمد هذا التمرين على إطالة أوتار الركبة للتخفيف من آلام أسفل الظهر، ويحتاج هذا التمرين إلى منشفة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين: [٣] الاستلقاء على الظهر مع ثني ركبة واحدة.
البدلة الصينية ( تانغ تشوانغ): إنها مزيج من سترة مانشو الذكورية من سلالة تشينغ والبدلة ذات النمط الغربي. عادة ما تكون ملتوية بشكل مستقيم، مع أزرار ملفوفة لأسفل في الأمام. لونها وتصميمها على الطراز الصيني التقليدي ولكن الخياطة غربية. شيونغسام ( تشي باو): أصلها من ملابس مانشو النسائية، وتطورت من خلال الاندماج مع الأنماط الغربية التي تظهر جمال جسم الأنثى. مميزاتها هي الياقة المستقيمة، الضغط على الخصر، الأزرار الملفوفة والشقوق على جانبي الفستان. المواد المستخدمة عادة ما تكون من الحرير والقطن والكتان. شيونغسام هي الملابس الصينية الأكثر شعبية في العالم اليوم. بدلة تونيك الصينية (تشونغشان تشوانغ): تسمى أيضًا بدلة يات سين ، وهي مصممة من قبل الدكتور سون يات سين من خلال الجمع بين البدلة الغربية والزي الصيني. ياقة مستديرة مع أربعة جيوب. كما الرئيس ماو زي تونغ ارتداها بشكل متكرر، يطلق عليها الغربيون أيضًا بدلة ماو. وهي الملابس الرئيسية منذ تأسيس جمهورية الصين الشعبية في عام 1949 حتى ثمانينيات القرن العشرين. اللباس التقليدي المغربي – FOlklOre. لا يزال قادة البلاد يرتدونها اليوم عند حضورهم مناسبات مهمة، مثل العروض العسكرية. أنواع أخرى ملابس مانتشو التقليدية: هو اللباس التقليدي لشعب مانشو ، وعادة ما يكون على شكل ثوب طويل وأحيانًا مع سترة أو صدرية في الخارج.
كما ان "سارواك" مشهورة بغزل الـ"بوا كمبا" الخاص بقبيلة "ايبان" وثوب الـ"سونغكيت" الخاص بملاويين "سارواك"، والملحقات الخرزية الملونة والمجوهرات التقليدية وزينة الرأس. "ساباه" كما الحال في "سارواك" فان "ساباه" ايضا تملك مجموعات عرقية متنوعة كثيرة، وكل مجموعة تزين الثياب واغطية الراس والحلي الشخصية باشكال متميزة ومشاهد ملونة تجسد قبيلتهم ومنطقتهم المحبوبة. اللباس التقليدي الصيني الشارد. ومع ذلك فان المجموعات التي تختلف ثقافيا وتعيش قريبا من بعضها البعض من الممكن ان يكون هناك تشابه في لباسهما التقليدي. ان القبعات البارزة واغطية الراس تتضمن الـ"كادسان دوسون" (قبعة السيدات القشية) والـ"دستر" المغزول وغطاء الراس "لوتد" للرجال حيث يشير عدد الطيات فيه الى عدد الزوجات. "اورانج اسلي" ان قبائل شبه جزيرة ماليزيا الـ"اورانج اسلي" التي تعيش في اعماق غابات ماليزيا تلبس ثيابا تقليدية مصنوعة من مواد طبيعية مثل لحاء الشجر مثل الـ"تيراب" وتنانير العشب والحلي تشمل ربطات راس محاكة بمهارة ونماذج معقدة صنعت من السعف.
تم تثبيتها بشرائط على الحزام. استكمل الزي الصيني الأنيق قميص مشرق من القطع الأصلي. ارتدى قميص قصير الصدر وقصيرة. يتكون زي النساء ، المسمى "zhutsyun" ، من تنورة وسترة تشبه إلى حد بعيد فستان الشمس. المتغيرات من هذه الدعوى تختلف في طولها وميزات التنانير قطع. كما ارتدت النساء في المملكة الوسطى عدة أنواع من الفساتين. أحد الأشكال المختلفة للثوب التقليدي هي "chansam". كان الزي الفسيح ، الذي يخفي الجسد الأنثوي عن أعين المتطفلين ، مشرقًا وضبط النفس. اللباس التقليدي الصيني خلال الربع الثالث. لقد ترك فقط أحذية وراحة اليد ووجه الفتاة. تعديل أكثر حداثة لمثل هذا اللباس هو "zipao". Tsipao لديها قطع أضيق ، وجود جروح على الجانبين وعدم وجود الأكمام. هذا النوع من اللباس الصيني التقليدي هو الذي يجسد أناقة أسلوب المرأة الشرقية. الملحقات والأحذية لطالما كانت الأحذية والقبعات المقابلة تعتبر جزءًا من الأسلوب الصيني. الأحذية التقليدية لم تكن مريحة. بذلت النساء الصينيات قصارى جهدهن لضمان بقاء أقدامهن صغيرة دائمًا ، وفي بعض الأحيان يقدمون تضحيات كبيرة من أجل ذلك. جزء من الزي الوطني كان عبارة عن أحذية مثلثة صغيرة ، إما مخيط من قماش خفيف الوزن أو منسوج من القش.
كما أنها تختلف بناءً على الموقف السياسي، والوضع الاجتماعي، والمهنة، والجنس وما إلى ذلك. على سبيل المثال، يمكن استخدام تطريزات التنين والأصفر الساطع فقط من قبل الأباطرة معظم الوقت؛ في سلالة تانغ (618-907 م)، الأزياء الرسمية الأرجوانية هي للمسؤولين من الدرجة الخامسة أو أعلى؛ في سلالة تشينغ (1644 - 1911 م)، كلما كان الرتبة الاجتماعية للشخص أعلى أو الأكثر ثراء، كلما كانت هناك تطريزات وحدود أكثر على ملابسه. أزياء معروفة على الرغم من أن اتجاه الموضة يتغير بمرور الوقت، فهناك عدة أنواع شائعة حتى اليوم في الداخل والخارج. اللباس التقليدي الصيني ينمو بنسبة 2. ملابس هان الصينية التقليدية ( هان فو): تشير إلى الملابس التي يرتديها شعب هان من اعتلاء الإمبراطور الأصفر (حوالي 2698 قبل الميلاد) حتى أواخر عهد سلالة مينغ (1368 - 1644 م). أصبحت تعرف باسم " هان فو " ("هان فو" تعني كلمة " ملابس" باللغة الصينية) لأنه تم تحسين الأزياء ونشرها خلال عهد سلالة هان. عادة ما يكون على شكل ثوب طويل، ياقة متقاطعة، يلف طية صدر السترة اليمنى على اليسار، أكمام واسعة فضفاضة ولا أزرار سوى وشاح. على الرغم من كونها بسيطة في التصميم، إلا أنها تعطي شعور مختلف لمن يرتديها.